Einleitung

Der Sommer ist die perfekte Zeit für frische, leichte und gesunde Gerichte. Ein mediterraner Sommersalat bringt nicht nur Frische auf den Teller, sondern versorgt den Körper auch mit wertvollen Nährstoffen. Mit aromatischen Tomaten, cremigem Mozzarella, nussigem Rucola und einer fruchtigen Avocado kombiniert dieser Salat einfache Zutaten zu einem unvergesslichen Geschmackserlebnis. Perfekt als leichte Hauptmahlzeit oder als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie diesen Sommerklassiker optimal zubereiten und anpassen können.

Die Zutaten für den perfekten Sommersalat

Damit dieser frische mediterrane Salat seinen vollen Geschmack entfaltet, ist es wichtig, hochwertige und saisonale Zutaten zu verwenden.

Benötigte Zutaten:

• 2 reife Tomaten – sorgen für eine süßige, fruchtige Note
• 175 g Rucola – leicht scharf und nussig im Geschmack
• 125 g Mozzarella – cremige Konsistenz, mild im Geschmack
• 1 reife Avocado – liefert gesunde Fette und macht den Salat besonders cremig
• 1 Handvoll frisches Basilikum – verstärkt das mediterrane Aroma
• 15 schwarze Oliven (entsteint) – fügen eine salzige Note hinzu
• 1 EL Olivenöl (extra nativ) – bringt gesunde Fettsäuren mit
• 1 ½ EL Balsamicoessig – sorgt für die säuerliche Balance
• 1 TL körniger Senf – gibt dem Dressing eine leichte Würze
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Diese Zutaten sind nicht nur gesund, sondern harmonieren perfekt miteinander und bringen das Sommergefühl auf den Teller.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur perfekten Zubereitung

1. Vorbereitung der Zutaten

• Tomaten waschen, vom Strunk befreien und in dünne Scheiben schneiden.
• Mozzarella in kleine Würfel oder Scheiben schneiden.
• Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in feine Scheiben schneiden.
• Rucola gründlich waschen und gut abtropfen lassen.
• Oliven in Ringe schneiden.

2. Den Salat anrichten

• Alle vorbereiteten Zutaten in eine große Salatschüssel geben.
• Das Basilikum grob hacken und über den Salat streuen.

3. Dressing zubereiten

• In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Balsamicoessig und körnigen Senf gut vermischen.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Vermengen und Servieren

• Das Dressing über den Salat geben und alles vorsichtig vermengen.
• Sofort servieren und genießen!

Warum ist dieser Salat so gesund?

Ein frischer mediterraner Salat ist nicht nur eine leichte Mahlzeit, sondern auch ein wahres Nährstoffwunder.

• Tomaten enthalten viel Vitamin C, Kalium und Lycopin, ein starkes Antioxidans.
• Rucola ist reich an Folsäure, Kalzium und Vitamin K.
• Mozzarella liefert Eiweiß und Kalzium für starke Knochen.
• Avocado enthält ungesättigte Fettsäuren, die gut für das Herz sind.
• Oliven enthalten gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe.
• Olivenöl (extra nativ) ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper reduzieren können.

Variationen und Zusatztipps

1. Mit Protein anreichern

Um den Salat noch gehaltvoller zu machen, können Sie gegrilltes Hähnchen, Garnelen oder Kichererbsen hinzufügen.

2. Weitere Toppings

• Geröstete Pinienkerne oder Walnüsse für einen knusprigen Biss
• Frische Erdbeeren oder Feigen für eine süße Note
• Parmesanraspel oder Feta als alternative Käsesorten

3. Dressing-Varianten

Falls Sie eine Abwechslung zum klassischen Dressing möchten, probieren Sie:

• Ein Zitronen-Honig-Dressing
• Ein Joghurt-Dressing mit Knoblauch
• Ein leicht scharfes Chili-Limetten-Dressing

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: ca. 250 kcal
• Kohlenhydrate: 8 g
• Eiweiß: 9 g
• Fett: 20 g

Fazit

Ein frischer mediterraner Sommersalat ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch ein absoluter Genuss für heiße Tage. Mit seinen gesunden Zutaten, der schnellen Zubereitung und den vielfältigen Variationsmöglichkeiten eignet er sich perfekt als leichte Mahlzeit oder als Beilage. Probieren Sie ihn aus und genießen Sie den Geschmack des Mittelmeers auf Ihrem Teller!

Frischer Mediterraner Sommersalat

rezepteella

Genieße diesen frischen mediterranen Sommersalat mit Tomaten, Mozzarella & Avocado! Leicht, gesund & perfekt für heiße Tage.

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Vorbereitungszeit 15 Minuten Min.

Gesamtzeit 15 Minuten Min.

Gericht Salat

Portionen 4

Kalorien 250 kcal

Ingredients

  

• 2 reife Tomaten
• 175 g Rucola
• 125 g Mozzarella
• 1 reife Avocado
• 1 Handvoll frisches Basilikum
• 15 schwarze Oliven entsteint
• 1 EL Olivenöl extra nativ
• 1 ½ EL Balsamicoessig
• 1 TL körniger Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Instructions

 

• Vorbereitung der Zutaten:
• Tomaten waschen, vom Strunk befreien und in dünne Scheiben schneiden.
• Mozzarella in kleine Würfel oder Scheiben schneiden.
• Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in feine Scheiben schneiden.
• Rucola gründlich waschen und gut abtropfen lassen.
• Oliven in Ringe schneiden.
• Den Salat anrichten:
• Alle vorbereiteten Zutaten in eine große Salatschüssel geben.
• Das Basilikum grob hacken und über den Salat streuen.
• Dressing zubereiten:
• In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Balsamicoessig und körnigen Senf gut vermischen.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Vermengen und Servieren:
• Das Dressing über den Salat geben und alles vorsichtig vermengen.
• Sofort servieren und genießen!

Notes

1. Mehr Geschmack: Füge geröstete Pinienkerne oder Walnüsse für eine knusprige Textur hinzu.
2. Proteine ergänzen: Gegrilltes Hähnchen, Garnelen oder Kichererbsen machen den Salat noch sättigender.
3. Fruchtige Note: Frische Feigen oder Erdbeeren verleihen dem Salat eine angenehme Süße.
4. Dressing-Variante: Probiere Zitronen-Honig-Dressing oder eine Joghurt-Knoblauch-Sauce für Abwechslung.