Wenn der Sommer ruft, habe ich ein ganz besonderes Gericht, das in meiner Küche regelmäßig auf den Tisch kommt: eine frische, knackige Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Reis. Dieses Rezept ist nicht nur ein echter Klassiker in meiner Familie, sondern auch ein leichter Genuss, der perfekt zu warmen Tagen passt.
Ich erinnere mich noch gut daran, wie meine Nonna in Italien ihre Gemüsepfanne mit dem, was der Garten hergab, auf den Herd stellte – bei uns allerdings eher mediterran. Mit meiner Liebe zur asiatischen Küche habe ich daraus eine sommerliche Kombination gemacht, die mit Sojasauce, Ingwer und frischem Gemüse einfach herrlich leicht schmeckt. Dieses Rezept ist schnell zubereitet, voller Vitamine und ein Liebling für die ganze Familie – auch für heiße Tage!
Warum du diese Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Reis lieben wirst
- Frisch & bunt: Paprika, Brokkoli, Karotten – sommerlich und knackig
- Schnell gemacht: In 40 Minuten steht das Essen auf dem Tisch
- Gesund & ausgewogen: Proteinreiches Hähnchen, ballaststoffreiches Gemüse, sättigender Reis
- Asiatisch inspiriert: Mit Sesamöl, Sojasauce & Austernsauce perfekt abgeschmeckt
Zutaten für 4 Portionen
Für das Hähnchen:
- 400 g Hähnchenbrustfilets, in dünne Streifen geschnitten
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Austernsauce
- 1 EL Sesamöl
Für das Gemüse & Braten:
- 2 EL Pflanzenöl
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), fein gehackt
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Brokkoli, in kleine Röschen geteilt
- 1 Karotte, in dünne Scheiben geschnitten
- 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
Für den Reis:
- 200 g Basmati- oder Jasminreis
- 450 ml Wasser
- 1 Prise Salz
Optional zum Garnieren:
- Sesamsamen
Zubereitung Schritt für Schritt
1. Reis kochen
Zuerst den Reis gründlich mit kaltem Wasser abspülen. Dann in einem Topf mit 450 ml Wasser und einer Prise Salz aufkochen. Die Hitze reduzieren und zugedeckt etwa 15 Minuten köcheln lassen. Danach 5 Minuten ruhen lassen – der Reis wird dabei locker und perfekt körnig.
2. Hähnchen marinieren
In einer Schüssel Hähnchenstreifen mit Sojasauce, Austernsauce und Sesamöl vermengen. Abgedeckt 10–15 Minuten ziehen lassen – währenddessen kannst du das Gemüse vorbereiten.
3. Gemüse vorbereiten
Wasche das Gemüse gründlich und schneide es wie beschrieben – je feiner die Streifen, desto kürzer die Garzeit und knackiger das Ergebnis.
4. Hähnchen anbraten
1 EL Pflanzenöl in einer großen Pfanne oder im Wok erhitzen. Das marinierte Hähnchen bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten braten, bis es leicht gebräunt und durchgegart ist. Dann herausnehmen und beiseitestellen.
5. Gemüse anbraten
Den zweiten EL Öl erhitzen und Knoblauch sowie Ingwer darin kurz anrösten. Danach Paprika, Brokkoli und Karotten hinzufügen und unter Rühren 5–7 Minuten braten, bis das Gemüse gar, aber noch schön bissfest ist.
6. Alles zusammenführen
Das Hähnchen wieder in die Pfanne geben, alles gut durchmischen und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Zum Schluss die Frühlingszwiebeln unterheben.
7. Anrichten
Reis auf Teller verteilen, die Hähnchen-Gemüse-Mischung darüber geben und nach Belieben mit Sesamsamen garnieren – fertig!
Tipps für deine perfekte Sommerpfanne
- Für mehr Frische: Etwas Limettensaft oder Koriander als Topping sorgt für eine sommerliche Note.
- Scharf gewünscht? Füge etwas Chili oder Sambal Oelek in die Marinade.
- Gemüse variieren: Zucchini, Zuckerschoten oder Babyspinat passen ebenfalls hervorragend.
- Reis ersetzen: Statt Reis schmeckt das Gericht auch mit Mie-Nudeln oder Quinoa wunderbar.
Nährwerte (pro Portion)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 420 kcal |
| Eiweiß | ca. 30 g |
| Fett | ca. 15 g |
| Kohlenhydrate | ca. 40 g |
Fazit: Ein Sommergericht für jeden Tag
Dieses mediterrane Hähnchen-Ofengemüse vom Blech ist nicht nur köstlich, sondern auch alltagstauglich. Die Zubereitung dauert keine 15 Minuten, der Rest geschieht im Ofen – perfekt für warme Tage, an denen du keine Lust auf lange Kochaktionen hast. Der würzige Duft, der aus dem Ofen strömt, bringt echtes Urlaubsfeeling direkt in deine Küche.
Hast du das Rezept ausprobiert?
Ich freue mich sehr, wenn du mir in den Kommentaren erzählst, wie dir dieses Rezept gelungen ist! Hast du vielleicht frische Kräuter aus dem Garten verwendet oder eine Variante ausprobiert? Deine Erfahrung ist eine tolle Inspiration für andere!
Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Reis
Ingredients
- 400 g Hähnchenbrustfilets in dünne Streifen geschnitten
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Austernsauce
- 1 EL Sesamöl
- 2 EL Pflanzenöl
- 2 Knoblauchzehen fein gehackt
- 1 Stück Ingwer ca. 2 cm, fein gehackt
- 1 rote Paprika in Streifen geschnitten
- 1 gelbe Paprika in Streifen geschnitten
- 1 Brokkoli in kleine Röschen geteilt
- 1 Karotte in dünne Scheiben geschnitten
- 2 Frühlingszwiebeln in Ringe geschnitten
- 200 g Basmati- oder Jasminreis
- 450 ml Wasser
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Sesamsamen zum Garnieren optional
Instructions
- Reis kochen: Den Reis in einem Topf mit 450 ml Wasser und einer Prise Salz aufkochen. Anschließend die Hitze reduzieren und den Reis zugedeckt etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist. Den Topf vom Herd nehmen und den Reis weitere 5 Minuten abgedeckt ruhen lassen.
- Hähnchen marinieren: Die Hähnchenstreifen mit Sojasauce, Austernsauce und Sesamöl in einer Schüssel gut vermengen. Für 10–15 Minuten marinieren lassen.
- Gemüse vorbereiten: Währenddessen das Gemüse gründlich waschen und entsprechend schneiden.
- Hähnchen anbraten: 1 EL Pflanzenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen. Das marinierte Hähnchen darin bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten braten, bis es durchgegart ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
- Gemüse anbraten: Den zweiten Esslöffel Pflanzenöl in die Pfanne geben und Knoblauch sowie Ingwer darin kurz anbraten, bis sie duften. Paprika, Brokkoli und Karotte hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 5–7 Minuten anbraten, bis das Gemüse bissfest ist.
- Hähnchen zurückgeben: Die Hähnchenstreifen zurück in die Pfanne geben und alles gut vermischen. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss die Frühlingszwiebeln unterheben.
- Anrichten: Den Reis auf Teller verteilen und die Hähnchen-Gemüse-Mischung darauf geben. Nach Wunsch mit Sesamsamen bestreue
