Sommerzeit ist Salatzeit – und dieser bunte Reis-Thunfisch-Salat ist die perfekte Kombination aus Frische, Sättigung und mediterranem Flair. Mit knackigem Gemüse, proteinreichem Thunfisch und lockerem Reis ist dieser Salat mehr als nur eine Beilage: Er ist ein vollwertiges, leichtes Hauptgericht für warme Tage, Picknicks oder Meal-Prep für unterwegs.

Dieser Salat überzeugt durch seine Einfachheit, seine Farbvielfalt und seine ausgewogenen Aromen. Ob als Lunch im Büro, als schnelle Abendmahlzeit oder als Highlight beim Grillabend – der bunte Reissalat ist immer eine gute Wahl.

Warum du diesen Reis-Thunfisch-Salat lieben wirst

• Leicht & sättigend zugleich: Reis liefert Energie, Thunfisch Eiweiß – ohne zu beschweren.
• Schnell gemacht & gut vorzubereiten: Perfekt für Meal-Prep oder den nächsten Tag.
• Mediterrane Aromenvielfalt: Mit Paprika, Mais, Gurke und frischen Kräutern.
• Ideal für heiße Tage: Kalt serviert – erfrischend und bekömmlich.
• Flexibel abwandelbar: Auch vegetarisch oder low-carb möglich.

Die Zutaten für 2 Hauptportionen (oder 4–6 als Beilage)

• 150 g Reis (z. B. Basmati oder Langkorn)
• 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft (ca. 150 g Abtropfgewicht)
• ½ rote Paprika, fein gewürfelt
• ½ gelbe Paprika, fein gewürfelt
• 1 kleine Salatgurke, in kleine Würfel geschnitten
• 100 g Mais (aus der Dose, gut abgetropft)
• 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
• 1 EL Kapern (optional, für Würze)
• 2–3 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft oder Weißweinessig
• Salz, Pfeffer, Prise Zucker
• Frische Kräuter nach Geschmack (z. B. Petersilie oder Basilikum)

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Reis vorbereiten

• Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser al dente kochen.
• Danach abgießen, gut abkühlen lassen und in eine große Schüssel geben.

2. Gemüse schneiden

• Paprika, Gurke und Frühlingszwiebeln fein würfeln bzw. in Ringe schneiden.
• Mais abgießen und gut abtropfen lassen.
• Alles zum abgekühlten Reis geben.

3. Thunfisch vorbereiten

• Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel grob zerpflücken.
• Ebenfalls zum Reissalat geben.

4. Dressing zubereiten

• In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und eine Prise Zucker vermischen.
• Wer mag, kann Kapern oder etwas Senf hinzufügen.
• Das Dressing über den Salat geben und alles gut vermengen.

5. Durchziehen lassen

• Den Salat für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen – so entfalten sich die Aromen.
• Vor dem Servieren mit frischen Kräutern garnieren.

Mediterraner Sommersalat mit Protein-Power

Thunfisch liefert hochwertiges Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und sättigt ohne schwer zu sein. In Kombination mit knackigem Gemüse und leichtem Dressing entsteht ein ausgewogener Salat, der lange Energie gibt – ohne das klassische „Mittagsloch“.

Gerade im Sommer sind solche Gerichte ideal: Sie belasten nicht, schmecken frisch und lassen sich auch wunderbar im Glas oder in einer Lunchbox mitnehmen.

Serviervorschläge

Dieser Reis-Thunfisch-Salat passt hervorragend zu:

• Gegrilltem Gemüse oder Fleisch
• Frischem Baguette oder Ciabatta
• Antipasti-Platten
• Als Füllung für Wraps oder Pita-Brot

Tipp: Mit etwas Feta oder gekochtem Ei lässt sich der Salat weiter verfeinern und sättigt noch mehr.

Weitere sommerliche Highlights aus der mediterranen Küche

Wenn du leichte Sommergerichte liebst, wirst du auch diese Rezepte auf EllaRezepte.com mögen:

• 👉 Würziges Grillgemüse mit Kräutern
• 👉 Mediterrane Auberginen-Tomaten-Pfanne
• 👉 Geschmorte Champignons mit Spinat

Sie lassen sich wunderbar mit dem Reis-Thunfisch-Salat kombinieren oder einzeln als leichte Sommergerichte genießen.\

Nährwerte pro Hauptportion (ca.)

Tipp: Für eine noch leichtere Variante den Thunfisch in Öl durch Thunfisch in Wasser ersetzen oder teilweise durch gekochte Kichererbsen ersetzen.

Tipps & Variationen

• Vegetarisch: Ersetze den Thunfisch durch weiße Bohnen, Linsen oder gebratenen Halloumi.
• Low Carb: Statt Reis passt auch Quinoa oder Blumenkohlreis hervorragend.
• Noch mehr Aroma: Eine Handvoll schwarze Oliven oder getrocknete Tomaten bringt mediterrane Tiefe.
• Mit Pasta: Wenn du lieber Nudelsalat magst – einfach den Reis durch kleine Nudeln wie Farfalle ersetzen.

Mein persönlicher Tipp

Ich liebe es, diesen Salat mit einem Spritzer Limettensaft und etwas geröstetem Sesam zu toppen – das gibt ihm einen leicht asiatischen Touch. Oder wie wäre es mit ein paar gerösteten Pinienkernen für etwas Crunch?

Fazit

Der bunte Reis-Thunfisch-Salat ist der ideale Begleiter für den Sommer – leicht, frisch, sättigend und voller Farbe. In weniger als 30 Minuten zubereitet, ist er ideal für stressfreie Tage, Meal-Prep oder als Mitbringsel zur Gartenparty. Und das Beste: Er lässt sich immer wieder neu interpretieren.

Probiere ihn aus und erlebe, wie einfach mediterrane Sommerküche sein kann!

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Bunter Reis-Thunfisch-Salat

Elina Berger

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Vorbereitungszeit 5 Minuten Min.

Zubereitungszeit 12 Minuten Min.

Gesamtzeit 17 Minuten Min.

Gericht Salat

Portionen 2

Kalorien 475 kcal

Zutaten

  

• 120 g Basmati-Reis
• 250 g Kirschtomaten
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 bunte Paprikaschote
• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft 150 g Abtropfgewicht
• 1 Dose Mais 100 g Abtropfgewicht
• 2 EL heller Balsamico-Essig
• Salz und schwarzer Pfeffer
• 250 ml Wasser zum Kochen

Anleitungen

 

• Den Reis gründlich unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar wird. In einem Topf mit 250 ml Wasser aufkochen, dann die Hitze auf die niedrigste Stufe reduzieren. Bei halbgeöffnetem Deckel etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Anschließend vom Herd nehmen und weitere 2 Minuten mit geschlossenem Deckel nachquellen lassen.
• Währenddessen das Gemüse vorbereiten: Kirschtomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Die Paprikaschote entkernen und in gleichmäßige kleine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und samt dem grünen Teil in feine Ringe schneiden.
• Thunfisch und Mais in einem Sieb abtropfen lassen. Den abgekühlten Reis mit dem vorbereiteten Gemüse, Thunfisch und Mais in einer großen Salatschüssel vermengen. Mit Balsamico-Essig beträufeln und kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Gut durchmischen und vor dem Servieren kurz ziehen lassen

Notizen

Dieser vielseitige Reissalat ist das perfekte Meal-Prep-Gericht und hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage frisch. Er eignet sich hervorragend als sättigende Hauptmahlzeit oder als Beilage beim Grillen. Das Rezept lässt sich flexibel mit saisonalem Gemüse wie Gurken, Radieschen oder Rotkohl variieren

Keyword Bunter Reis-Thunfisch-Salat