Ein gutes Frühstück muss nicht süß sein – und schon gar nicht kompliziert. Dieser Ei-Gemüse-Auflauf zum Frühstück ist der beste Beweis dafür. Herzhaft, sättigend, proteinreich und wunderbar wandelbar passt er perfekt in einen bewussten Alltag. Egal ob du ihn frisch aus dem Ofen genießt, für den nächsten Tag vorbereitest oder als leichtes Mittagessen servierst – dieses Gericht ist ein echter Allrounder.

In meiner Küche haben solche Rezepte Tradition. Meine Nonna hat schon früh gesagt: „Ein gutes Frühstück darf Kraft geben, aber nicht beschweren.“ Genau dieses Prinzip steckt in diesem einfachen, aber genialen Auflauf: Eier für Protein, Gemüse für Frische und ein Hauch Käse für den Genuss.

Warum ein Ei-Gemüse-Auflauf zum Frühstück ideal ist

• Schnell vorbereitet – in 10 Minuten im Ofen
• Proteinreich & sättigend
• Low-Carb-tauglich
• Vegetarisch & anpassbar
• Perfekt für Meal Prep
• Auch ideal fürs Büro oder Brunch

Gerade wenn du morgens nicht viel Zeit hast, ist ein Ei-Gemüse-Auflauf eine wunderbare Alternative zu Brot, Müsli oder süßen Teilchen.

Zutaten für den Ei Gemüse Auflauf Frühstück (2 Portionen)

• 80 g frische Brokkoliröschen
• 3 Eier
• 50 g Möhren, fein gerieben
• 70–100 g Hartkäse (z. B. Parmesan-ähnlicher Käse), gerieben
• Salz nach Geschmack
• Gewürze nach Wahl (z. B. Pfeffer, Paprika, Muskat)

Tipp: Je würziger der Käse, desto intensiver der Geschmack – perfekt für ein herzhaftes Frühstück.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Gemüse vorbereiten

Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und kurz unter fließendem Wasser abspülen. Die Möhren fein reiben, damit sie sich später gut mit der Ei-Masse verbinden.

Masse anrühren

Brokkoli, Möhren und geriebenen Käse in eine Schüssel geben. Die Eier hinzufügen und alles gründlich vermengen.

Würzen

Mit Salz und deinen Lieblingsgewürzen abschmecken. Besonders gut passen:

• schwarzer Pfeffer
• Paprikapulver
• eine Prise Muskat

Backen

Die Masse in eine kleine, leicht gefettete Auflaufform geben und glatt streichen.
Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze etwa 20–25 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.

Servieren

Kurz abkühlen lassen, in Stücke schneiden und warm genießen.

Nährwerte & Vorteile (pro Portion, ca.)

• Kalorien: 230–280 kcal
• Protein: ca. 18–22 g
• Fett: ca. 14–18 g
• Kohlenhydrate: ca. 6–9 g

Ideal für Low-Carb-Ernährung, Fitness-Frühstück oder einen bewussten Start in den Tag.

Warum dieser Ei-Gemüse-Auflauf so gut sättigt

Die Kombination aus:

• Eiern (hochwertiges Protein)
• Gemüse (Ballaststoffe & Vitamine)
• Käse (Fett & Geschmack)

sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt und Heißhunger ausbleibt.

Leckere Variationen für jeden Geschmack

Gemüse-Varianten

• Paprika
• Zucchini
• Tomaten
• Blumenkohl
• Kürbis
• grüne Bohnen

Würzige Version

• Knoblauchgranulat
• Chili
• Kräuter der Provence

Herzhaft & sättigend

• angebratene Champignons
• Feta statt Hartkäse
• Räuchertofu (für extra Protein)

Keto-nah

• Käsemenge erhöhen
• Möhren reduzieren
• Sahnelöffel unter die Eier mischen

Meal-Prep & Aufbewahrung

hält sich 2–3 Tage im Kühlschrank
ideal zum Mitnehmen
schmeckt warm & kalt
auch perfekt für Brunch oder Büro

Einfach kurz in Pfanne, Ofen oder Mikrowelle aufwärmen.

Servierideen

• mit einem Klecks Joghurt oder Kräuterquark
• zu frischem Salat
• mit Avocado-Scheiben
• als herzhaftes Frühstücksbuffet

Interne Links – passende Rezepte

• Cremiges Hähnchen mit Zucchini & Tomaten
• Knusprige Hirsepizza mit Käse
• Herzhafte Thunfisch-Paprika-Quiche