Knusprige Falafel-Bällchen in einer aromatischen Tomatensoße, dazu fluffiger Vollkornreis – dieses Gericht ist ein echtes Highlight für alle, die orientalische Aromen lieben. Die Kombination aus Kreuzkümmel, frischen Kräutern und fruchtiger Tomatensoße macht die Falafel-Pfanne mit Vollkornreis zu einem vegetarischen Lieblingsgericht, das nicht nur gesund, sondern auch richtig sättigend ist.
Ob als Familienessen, Meal-Prep oder für Gäste: Diese Falafel-Pfanne sorgt garantiert für Begeisterung am Tisch.
Zutaten für 4 Portionen
Für die Falafel:
- 500 g getrocknete Kichererbsen
- 750 ml Wasser (zum Kochen der Kichererbsen)
- 2 EL frische Petersilie
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL frischer Koriander (gehackt)
- 2 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- 1 TL Backpulver
- Salz und Pfeffer
- Kokosöl (zum Frittieren)
Für die Tomatensoße:
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 L Tomatenpassata
- 4 EL frisches Basilikum (gehackt)
- 2 EL frische Petersilie (gehackt)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Zucker
- Salz und Pfeffer
Für die Beilage:
- 250 g Vollkorn-Jasminreis
Zubereitung Schritt für Schritt
1. Kichererbsen vorbereiten
- Kichererbsen mindestens 12 Stunden in reichlich Wasser einweichen.
- Abgießen, in frischem Wasser ca. 90 Minuten weich kochen.
- Erst nach dem Garen salzen.
2. Falafelteig herstellen
- Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Koriander, Kreuzkümmel & Backpulver mit den Kichererbsen pürieren.
- Zu einer groben Paste verarbeiten.
- Masse 30 Minuten ruhen lassen.
- Falls zu feucht: etwas Mehl (z. B. Kichererbsen- oder Dinkelmehl) zugeben.
3. Falafel formen & frittieren
- Mit einem Teelöffel kleine Portionen abstechen, Bällchen formen.
- Kokosöl auf 180 °C erhitzen.
- Falafel 3–4 Minuten goldbraun frittieren.
- Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
4. Tomatensoße kochen
- Zwiebel & Knoblauch in Olivenöl glasig dünsten.
- Tomatenpassata, Zitronensaft, Zucker & die Hälfte der Kräuter zugeben.
- Mit Salz & Pfeffer abschmecken.
- Bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen.
5. Finalisieren
- Falafel vorsichtig in die Soße legen.
- Mit restlichen Kräutern bestreuen.
- Zusammen mit frisch gekochtem Vollkornreis servieren.
Details
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten (zzgl. Einweichzeit der Kichererbsen)
- Kochzeit: 40 Minuten
- Gesamtzeit: ca. 60 Minuten
- Kategorie: Vegetarisch, Orientalische Küche, Hauptgericht
Nährwerte pro Portion (ca.)
- Kalorien: 520 kcal
- Kohlenhydrate: 68 g
- Eiweiß: 17 g
- Fett: 18 g
👉 Gesamt für 4 Portionen: ca. 2080 kcal
Tipps & Variationen 🌿
- Noch knuspriger: Falafel in der Heißluftfritteuse zubereiten.
- Low Carb Variante: Statt Reis mit Blumenkohlreis servieren.
- Frisch & leicht: Mit Joghurt-Dip und frischem Salat ergänzen.
- Meal Prep: Lässt sich super vorbereiten und am nächsten Tag aufwärmen.
Warum dieses Rezept so beliebt ist 💛
- Orientalischer Geschmack – dank Kichererbsen, Kräutern & Gewürzen.
- Sättigend & gesund – viel pflanzliches Eiweiß & Ballaststoffe.
- Vegetarisch & vielseitig – passt perfekt in jede Familienküche.
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Fazit
Die Falafel-Pfanne mit Vollkornreis ist ein echtes Wohlfühlgericht: knusprige Bällchen, cremige Tomatensoße und aromatischer Reis – alles vereint in einem vegetarischen Rezept, das garantiert satt macht und richtig gute Laune bringt.
Falafel-Pfanne mit Vollkornreis
Zutaten
- 250 g Vollkorn-Jasminreis
- 500 g getrocknete Kichererbsen
- 750 ml Wasser zum Kochen der Kichererbsen
- 2 EL frische Petersilie
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL frischer Koriander gehackt
- 2 TL Kreuzkümmel gemahlen
- 1 TL Backpulver
- Salz und Pfeffer
- Kokosöl zum Frittieren
- Für die Tomatensoße:
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 L Tomatenpassata
- 4 EL frisches Basilikum gehackt
- 2 EL frische Petersilie gehackt
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Zucker
- Salz und Pfeffer
Anleitungen
- Kichererbsen vorbereiten: Die Kichererbsen mindestens 12 Stunden in reichlich Wasser einweichen, anschließend abgießen und in frischem Wasser ca. 90 Minuten weich kochen. Erst nach dem Garen salzen.
- Falafelteig zubereiten: Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Koriander, Kreuzkümmel und Backpulver mit den gekochten Kichererbsen pürieren, bis eine grobe Paste entsteht. Masse 30 Minuten ruhen lassen. Sollte sie zu feucht sein, etwas Mehl (z. B. Dinkel- oder Kichererbsenmehl) zugeben.
- Falafel formen: Mit einem Teelöffel kleine Portionen abstechen und zu Bällchen formen.
- Falafel frittieren: Kokosöl in einem Topf auf ca. 180 °C erhitzen und die Bällchen 3–4 Minuten goldbraun ausbacken. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
- Tomatensoße kochen: Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl glasig dünsten. Tomatenpassata, Zitronensaft, Zucker und die Hälfte der Kräuter hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.
- Finalisieren: Die gebratenen Falafel vorsichtig in die Soße legen, mit den restlichen Kräutern bestreuen und zusammen mit frisch gekochtem Vollkornreis servieren.
