Wenn du Lust auf ein unkompliziertes, frisches Fischgericht hast, dann ist dieser frische Kabeljau in Tomaten‑Sauce genau das Richtige. Saftiger Kabeljau trifft auf sonnengereifte Kirschtomaten, feine Basilikumsauce und einen Hauch Chili – so bringt man mediterranes Flair in die heimische Küche. Ideal für Familien, ein schnelles Abendessen oder leichtes Mittagsvergnügen.

Dieses Rezept stammt von einem unserer Lieblingsurlaube an der Küste – dort wurden Fischgerichte stets pur, naturbelassen und aromatisch leicht zubereitet. Kein schwerer Fisch, sondern harmonisch kombinierte Zutaten, die ihren Geschmack behalten und doch etwas Besonderes schaffen.

Was dieses Rezept auszeichnet

• Frisch & leicht: Keine mächtige Sahnesoße, sondern knackige Tomaten und frisches Basilikum.
• Schnell zubereitet: Nur 30 Minuten Gesamtzeit – perfekt für den Alltag.
• Ganzjährig machbar: Mit Tomaten aus der Dose oder frischen – immer lecker.
• Gesund & bekömmlich: Magerer Fisch, viel Gemüse, moderate Kalorien – ca. 280 kcal pro Portion.

Zutaten für 4 Portionen

• 300 g bunte Kirschtomaten, halbiert
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 5 Stiele frisches Basilikum, Blätter fein geschnitten
• 2 EL Zitronensaft (frisch gepresst)
• 200 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Olivenöl
• 500 g Kabeljaufilets
• ½ TL Salz
• ½ TL Pfeffer
• ½ TL Chiliflocken (je nach gewünschter Schärfe)

Zubereitung – Schritt für Schritt

Schritt 1: Tomatensauce ansetzen

1. Kirschtomaten halbieren, Knoblauch fein hacken, Basilikumblätter abzupfen und grob schneiden.
2. Erhitze 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze.
3. Füge Knoblauch und Chiliflocken hinzu und dünste sie ca. 30 Sekunden, bis es duftet (nicht bräunen lassen!).
4. Gib die Tomaten in die Pfanne, brate sie 3–4 Minuten an, bis sie leicht schrumpfen und etwas Saft abgeben.
5. Mit Gemüsebrühe und Zitronensaft ablöschen, salze und pfeffere. Koche die Sauce bei mittlerer Hitze kurz auf und nimm sie dann vom Herd – so behält sie ihre Frische.

Schritt 2: Kabeljau anbraten & vollenden

1. Erhitze den restlichen 1 EL Öl in derselben Pfanne.
2. Würze die Kabeljaufilets von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer – die Hautseite kannst du bei Hautverwendung zuerst braten.
3. Brate die Filets 3–4 Minuten auf jeder Seite bei mittlerer Hitze, bis sie goldgelb und innen gar, aber saftig sind.
4. Gib die Tomaten‑Sauce wieder in die Pfanne, um die Filets kurz zu erhitzen.
5. Nimm die Pfanne vom Herd, streue den geschnittenen Basilikum darüber und garniere auf den Tellern.

So servierst du den Fisch optimal

• Mediterran leicht: Mit Zitrone, etwas Olivenöl und frischen Basilikumblättern servieren.
• Beilagen: Passt perfekt zu Baguette, Salat, Reis oder Pasta – wie zum Beispiel zu Protein-Pizza mit Skyr – schnell & gesund oder als leichten Kontrast zu knusprigen Fischstäbchen ohne Fettbad.
• Für Gäste: Fischfilets in der Pfanne lassen sich auch auf einer großen Servierplatte anrichten – Aufwand, aber mit Wow-Effekt.

Tipps & Variationen

• Tomatenoptionen: Im Winter eignen sich Dosentomaten (geschält oder gehackt). Für mehr Konsistenz können 1–2 EL Tomatenmark in die Sauce gerührt werden.
• Gewürze erweitern: 1 TL Kapern oder Oliven gibt dem Gericht zusätzliche Tiefe.
• Fischvariation: Statt Kabeljau funktioniert auch Seehecht, Seelachs, Pangasius oder Lachs hervorragend.
• Fisch mit Haut: Erst Hautseite 4 Minuten anbraten, wenn du knusprige Haut magst.

Nährwerte pro Portion (ca.)

• Kalorien: 280 kcal
• Eiweiß: 30 g
• Fett: 8 g
• Kohlenhydrate: 12 g
• Ballaststoffe: 3 g

Warum dieses Rezept in deine Sammlung gehört

• Perfektes Allround-Gericht: Lecker, einfach und preiswert – und kein großer Aufwand.
• Alltagsheld mit Charakter: Kein eintöniger Fisch, sondern aromatischer Genuss mit Sauce.
• Für jede Jahreszeit: Frisch im Sommer, sättigend im Winter – einfach flexibel.
• Ideal für Esser mit wenig Zeit: Fisch filetiert bis fertig in 30 Minuten.

Frischer Kabeljau in Tomaten-Sauce

rezepteella

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Vorbereitungszeit 10 Minuten Min.

Zubereitungszeit 20 Minuten Min.

Gesamtzeit 30 Minuten Min.

Gericht Fischgericht

Portionen 4 Personen

Kalorien 280 kcal

Zutaten

  

• 300 g bunte Kirschtomaten
• 2 Knoblauchzehen
• 5 Stiele frisches Basilikum
• 2 EL Zitronensaft
• 200 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Olivenöl
• 500 g Kabeljaufilet
• 0,5 TL Salz
• 0,5 TL Pfeffer
• 0,5 TL Chiliflocken

Anleitungen

 

• Vorbereitung der Zutaten:
• Kirschtomaten halbieren. Knoblauchzehen schälen und fein hacken oder pressen. Basilikumblätter abzupfen und fein schneiden.
• Aromatische Basis zubereiten:
• In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Chiliflocken und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze kurz andünsten, bis ein angenehmer Duft entsteht.
• Tomaten anschwitzen:
• Die halbierten Kirschtomaten in die Pfanne geben und etwa 3-4 Minuten braten, bis sie leicht zusammenfallen und sich die Haut kräuselt.
• Sauce zubereiten:
• Gemüsebrühe und Zitronensaft hinzufügen. Etwa 1 TL Zitronenschale abreiben und in die Sauce geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kurz aufkochen lassen, abschmecken und die Sauce aus der Pfanne nehmen. Beiseitestellen.
• Kabeljau anbraten:
• Erneut 1 EL Olivenöl in die Pfanne geben. Kabeljaufilets bei mittlerer Hitze von jeder Seite 3-4 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind. Vorsichtig wenden, um ein Zerbrechen zu vermeiden.
• Finalisieren:
• Die vorbereitete Sauce zurück in die Pfanne geben, alles zusammen kurz erhitzen und den gehackten Basilikum einrühren.
• Servieren:
• Den Kabeljau auf Tellern anrichten, mit der Tomaten-Sauce übergießen und nach Wunsch mit frischem Basilikum garnieren.

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