Ein warmer Sommerabend verlangt nach einem Gericht, das leicht wirkt, aber trotzdem satt macht. Dieser Goldene Blumenkohl-Nudeltopf vereint gerösteten Blumenkohl, herzhafte Vollkornpasta und salzigen Feta zu einem harmonischen Hauptgericht – nährstoffreich, schnell zuzubereiten und ideal für den Familienalltag oder gemütliche Dinner zu zweit.
Warum dieses Gericht überzeugt
- Sommerliche Frische: Der geröstete Blumenkohl ist leicht, aromatisch und passt perfekt zur Jahreszeit.
- Einfach & schnell: In nur 40 Minuten vom Backblech auf den Tisch.
- Vegetarisch & ausgewogen: Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Protein und gesunde Fette in einer Portion.
- Familienfreundlich: Mild gewürzt, aber herzhaft – ideal für Groß & Klein.
Zutaten für 4 Portionen
- 1 Kopf Blumenkohl (in kleine Röschen zerteilt)
- 1 rote Zwiebel (in Ringe geschnitten)
- 3 TL Olivenöl (2 TL zum Rösten + 1 TL zum Vermengen)
- Salz & frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 Knoblauchzehen (gepresst)
- 2 EL gehackter Oregano (plus extra zum Bestreuen)
- 250 g Vollkornnudeln
- 150 g Schafskäse oder Feta (ca. 25 % Fett i.Tr.), klein gewürfelt
- 1 Messerspitze Chiliflocken
- 60 ml Nudelkochwasser (zum Abschmecken)
Schritt-für-Schritt-Zubereitung (ca. 40 Minuten)
1. Blumenkohl rösten (25 Minuten Gesamtbackzeit)
- Backofen auf 220 °C (Umluft 200 °C) vorheizen.
- Blumenkohl und Zwiebelringe mit 2 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen.
- Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und 15 Minuten rösten.
- Nach 15 Minuten Knoblauch und 1 EL Oregano darüber geben, weitere 5–10 Minuten rösten, bis der Blumenkohl goldbraun ist.
2. Vollkornnudeln kochen (parallel, ca. 10 Minuten)
- Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser kochen.
- Vor dem Abgießen etwa 60 ml Kochwasser auffangen.
3. Alles zusammenbringen (5 Minuten)
- Nudeln, gerösteten Blumenkohl, restliches Olivenöl und Aufgusswasser in einer großen Schüssel oder tiefen Pfanne vermengen.
- Fetawürfel unterheben, mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.
- Auf Tellern anrichten, mit Oregano bestreuen – fertig!
Nährwerte pro Portion (schätzw.)
- Kalorien: ca. 350–400 kcal
- Kohlenhydrate: Vollkornnudeln liefern langanhaltende Energie
- Protein: Aus Feta und Blumenkohl
- Gesunde Fette: Via Olivenöl und Schafskäse
Tipps & Varianten
- Protein-Power: Kombiniere mit gebratener Hähnchenbrust – lecker similar zur Hähnchen-Zucchini-Pfanne mit Champignons.
- Low-Carb-Mix: Tausche Nudeln gegen Zucchini-Spaghetti und genieße Ihre Variante zur Bunten Low‑Carb Gemüsepfanne Deluxe.
- Für Familien mit Kindern: Eine mildere Version ohne Chili, die auch kleine Esser überzeugt, ähnlich wie der Bunte Kinder-Würstchentopf.
Serviervorschläge
- Mit frisch gehacktem Basilikum oder zusätzlichem Oregano
- Knuspriges Ciabatta oder selbstgemachte Knoblauch-Bruschetta dazu
- Grüner Salat mit Zitronendressing passt ideal als Beilage
Meal Prep & Aufbewahrung
- Im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar
- Zum Aufwärmen mit etwas Olivenöl anbraten oder in der Mikrowelle kurz erwärmen
- Vor dem Servieren Fetawürfel frisch aufstreuen, für gute Textur und Optik
Warum dieses Rezept dein Sommerhighlight wird
Der Goldene Blumenkohl-Nudeltopf ist unkompliziert, nährstoffreich und sättigend – ohne schwer im Magen zu liegen. Die Kombination aus geröstetem Blumenkohl, Vollkornnudeln und herzhaften Feta-Würfeln bringt sommerliche Frische und mediterranes Feeling auf den Teller. Ob als Familienessen oder leichtes Dinner mit Freunden – ein echter Allrounder.
Rezept auf einen Blick
| Kategorie | Details |
|---|---|
| Portionen | 4 |
| Vorbereitungszeit | 15 Minuten |
| Kochzeit | 25 Minuten |
| Gesamtzeit | 40 Minuten |
| Kalorien | ca. 350–400 kcal/Portion |
Goldener Blumenkohl-Nudeltopf
Zutaten
- 1 Blumenkohlkopf
- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 3 TL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL gehackter Oregano
- 250 g Vollkornnudeln
- 150 g Schafskäse/Feta 25% Fett i.Tr.
- 1 Messerspitze Chiliflocken
- 60 ml Nudelkochwasser zum Ablöschen
Anleitungen
- Backofen auf 220°C (Umluft: 200°C) vorheizen. Blumenkohl waschen und in kleine Röschen teilen.
- Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Blumenkohl und Zwiebelringe mit 2 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen.
- Die Gemüsemischung auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im Ofen auf mittlerer Schiene etwa 15 Minuten rösten.
- Knoblauch pressen und zusammen mit 1 EL Oregano zum angerösteten Blumenkohl geben. Weitere 5-10 Minuten backen, bis der Blumenkohl goldbraun ist.
- Währenddessen die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Beim Abgießen etwa 60 ml Kochwasser auffangen.
- Schafskäse in kleine Würfel schneiden.
- Die gekochten Nudeln mit dem aufgefangenen Kochwasser, der Blumenkohlmischung und dem restlichen Olivenöl vermischen.
- Schafskäsewürfel darüber verteilen und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.
- Auf vier Tellern anrichten und mit dem restlichen Oregano bestreuen
