Wenn es in der Küche schnell gehen muss, ist diese Couscous-Pfanne mit Kidneybohnen, Mais und Tomaten genau das Richtige. In nur 15 Minuten steht ein gesundes, eiweiß- und ballaststoffreiches Gericht auf dem Tisch – perfekt für die schnelle Familienküche, Meal Prep oder ein leichtes Abendessen.
Zutaten (für 4 Portionen)
- 100 g Couscous
- 200 ml Wasser
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 6 g frischer Ingwer
- 150 g Mini-Tomaten
- 420 g Kidneybohnen (1 Dose, abgetropft)
- 330 g Mais (1 große Dose, abgetropft)
- 500 g passierte Tomaten
- 3 TL Gemüsebrühepulver (oder Gemüsepaste)
- 1 kleine Peperoni (optional, für Schärfe)
- 1 EL Öl zum Anbraten
Zubereitung
1. Couscous vorbereiten
Couscous in eine Schüssel geben, mit 200 ml kochendem Wasser übergießen, umrühren und quellen lassen.
2. Gemüse schneiden
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen, fein würfeln. Mini-Tomaten halbieren.
3. Anbraten
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Ingwer glasig dünsten, Knoblauch und Tomaten zugeben und kurz mitbraten.
4. Bohnen & Mais hinzufügen
Kidneybohnen und Mais abspülen, zur Pfanne geben und unterrühren.
5. Sauce kochen
Passierte Tomaten dazugeben. Gemüsebrühe in 100 ml Wasser auflösen, zufügen und alles ca. 5 Minuten köcheln lassen.
6. Couscous unterheben
Den vorbereiteten Couscous einrühren, mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Nach Belieben die Peperoni zugeben.
7. Servieren
Heiß servieren und genießen – ein schnelles, gesundes One-Pot-Gericht!
Details
- Vorbereitungszeit: 5 Minuten
- Kochzeit: 10 Minuten
- Gesamtzeit: 15 Minuten
- Kategorie: Hauptgericht | Vegetarisch | Schnelle Küche
Nährwerte pro Portion (ca.)
- Kalorien: 281 kcal
- Eiweiß: 12 g
- Kohlenhydrate: 48 g
- Fett: 2 g
Tipps & Varianten
Meal Prep tauglich: Die Couscous-Pfanne lässt sich super vorbereiten und am nächsten Tag aufwärmen.
Extra cremig: Einen Klecks Crème fraîche oder Joghurt kurz vor dem Servieren unterrühren.
Low Carb Variante: Couscous durch Blumenkohlreis oder Quinoa ersetzen.
Proteinpowerschub: Mit Kichererbsen oder Linsen anreichern.
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- Frischer Toskanischer Brotsalat
- Aromatisches mediterranes Ofengemüse
Fazit
Die herzhafte Couscous-Pfanne mit Gemüse ist ein gesundes, vegetarisches Blitzrezept, das in nur 15 Minuten auf dem Tisch steht. Vollgepackt mit Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen – ideal für den Feierabend, Meal Prep oder ein leichtes Mittagessen
Herzhafte Couscous-Pfanne mit Gemüse
Zutaten
- 100 g Couscous
- 200 ml Wasser
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 6 g frischer Ingwer
- 150 g Mini-Tomaten
- 420 g Kidneybohnen abgetropft, 1 Dose
- 330 g Mais abgetropft, 1 große Dose
- 500 g passierte Tomaten
- 3 TL Gemüsebrühepulver oder selbstgemachte Gemüsepaste
- 1 kleine Peperoni optional, für Schärfe
- 1 EL Öl zum Anbraten
Anleitungen
- Couscous vorbereiten: Couscous in eine Schüssel geben und mit 200 ml kochendem Wasser übergießen. Kurz umrühren und beiseitestellen, bis er die Flüssigkeit aufgenommen hat.
- Gemüse schneiden: Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Mini-Tomaten halbieren.
- Pfanne erhitzen: Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Ingwer glasig anbraten. Knoblauch und Tomaten kurz mitdünsten.
- Bohnen und Mais hinzufügen: Kidneybohnen und Mais unter fließendem Wasser abspülen und mit in die Pfanne geben.
- Soße anrühren: Passierte Tomaten dazugeben. Gemüsebrühe in 100 ml Wasser auflösen und unterrühren. Alles ca. 5 Minuten köcheln lassen.
- Couscous untermischen: Den vorbereiteten Couscous in die Pfanne geben, gut vermengen und bei Bedarf mit Salz, Pfeffer oder Chili abschmecken. Optional die Peperoni hinzufügen.
- Servieren: Heiß anrichten und genießen – perfekt als schnelles, vegetarisches Alltagsgericht.
