Quiche ist ein echter Klassiker aus der französischen Küche – knusprig, cremig und vielseitig belegbar. Diese Spinat-Tomaten-Quiche mit Feta ist die perfekte Kombination aus frischem Gemüse, cremiger Eier-Frischkäse-Masse und einer goldbraun gebackenen Oberfläche. Sie ist leicht, herzhaft, vegetarisch und voller Aroma – ein ideales Hauptgericht für die ganze Familie.
Das Beste: Du brauchst keinen Mürbeteigboden – diese Version ist schneller, leichter und Low Carb, da sie ganz ohne Teig auskommt. Perfekt für alle, die es unkompliziert und gesund lieben.
Zutaten (für 4 Portionen)
- 3 Eier
- 100 g Frischkäse
- 70 g Milch oder Sahne
- 200 g Blattspinat (aufgetaut und gut abgetropft)
- 5 Cocktailtomaten
- 100 g Feta
- 1 kleine Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- 1 Prise Muskatnuss
- Frische Kräuter zum Bestreuen
Zubereitung Schritt für Schritt
1. Eiermischung vorbereiten
Frischkäse mit Milch glatt rühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Eier verquirlen und unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
2. Gemüse anbraten
Zwiebel fein hacken, Cocktailtomaten vierteln.
In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Zwiebelwürfel glasig dünsten. Spinat hinzufügen, kurz mitbraten und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Leicht abkühlen lassen.
3. Quiche-Masse herstellen
Die Spinat-Zwiebel-Mischung unter die Eiermasse rühren und gleichmäßig in eine gefettete Auflaufform gießen.
4. Belegen & Backen
Tomatenstücke auf der Quiche verteilen, Feta zerbröseln und darüberstreuen.
Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze ca. 30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
5. Servieren
Mit frischen Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum bestreuen und warm genießen.
Rezept-Details
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Backzeit: 30 Minuten
- Gesamtzeit: 45 Minuten
- Kategorie: Vegetarische Hauptgerichte / Quiche
Nährwerte (pro Portion, ca.)
- Kalorien: 320 kcal
- Kohlenhydrate: 8 g
- Eiweiß: 15 g
- Fett: 24 g
👉 Perfekt für alle, die auf Low Carb achten oder ein leichtes Abendessen suchen.
Warum diese Quiche so genial ist
✔️ Ohne Teig – spart Kalorien und geht schneller.
✔️ Saisonal & frisch – Spinat und Tomaten bringen Farbe und Nährstoffe auf den Teller.
✔️ Eiweißreich – Feta und Eier machen satt und liefern viel Protein.
✔️ Meal-Prep geeignet – auch kalt am nächsten Tag super lecker.
Tipps & Variationen
✨ Mit Teigboden: Wer es klassisch mag, kann einen Mürbeteig ausrollen und blindbacken.
✨ Extra cremig: Statt Milch einfach Sahne oder Crème fraîche verwenden.
✨ Noch würziger: Mit getrockneten Tomaten, Oliven oder etwas Knoblauch verfeinern.
✨ Fleischliebhaber: Mit Speckwürfeln oder Schinkenstreifen kombinieren.
✨ Käse-Varianten: Auch Ziegenkäse oder Mozzarella passen super.
Was passt dazu?
- Frischer Blattsalat mit Balsamico-Dressing
- Knuspriges Baguette oder Ciabatta
- Ein Glas Weißwein – z. B. Sauvignon Blanc oder Chardonnay
Meal-Prep & Aufbewahrung
- Hält sich im Kühlschrank 2–3 Tage.
- Kalt als Snack oder Lunchbox-Essen geeignet.
- Kurz aufwärmen im Backofen oder in der Mikrowelle.
Saison-Tipp 🌱
- Frühling: Mit frischem Babyspinat.
- Sommer: Mit aromatischen Kirschtomaten und Basilikum.
- Herbst/Winter: Mit Mangold oder Grünkohl als Spinat-Alternative.
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Fazit
Die Spinat-Tomaten-Quiche mit Feta ist ein perfektes Gericht für jede Jahreszeit: schnell zubereitet, gesund, vegetarisch und unglaublich lecker. Ob als leichtes Abendessen, für den Brunch oder als Meal-Prep fürs Büro – dieses Rezept ist vielseitig und sorgt immer für Genuss.
Herzhafte Spinat-Tomaten-Quiche
Zutaten
- 3 Eier
- 100 g Frischkäse
- 70 g Milch oder Sahne
- 200 g Blattspinat aufgetaut
- 5 Cocktailtomaten
- 100 g Feta
- 1 kleine Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- Salz Pfeffer
- 1 Prise Muskatnuss
- Frische Kräuter zum Bestreuen
Anleitungen
- Frischkäse mit Milch glatt rühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Eier verquirlen und unter die Mischung rühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
- Zwiebel fein hacken, Cocktailtomaten vierteln.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel glasig anschwitzen. Spinat hinzufügen, kurz mitbraten und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Leicht abkühlen lassen.
- Spinat-Mischung mit der Eiermasse vermengen und in eine gefettete Auflaufform gießen.
- Tomatenstücke darauf verteilen, Feta zerbröseln oder würfeln und gleichmäßig darüber streuen.
- Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) etwa 30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
- Mit frischen Kräutern bestreuen und warm servieren
