Wenn du ein einfaches, nahrhaftes Ofengericht suchst, das perfekt in die Familienküche passt, dann ist dieser herzhafte Kichererbsen-Hack-Auflauf genau das Richtige.
Er kombiniert zartes Rinderhack mit ballaststoffreichen Kichererbsen, frischem Gemüse und einer leichten Feta-Ei-Milch-Mischung, die beim Backen eine goldbraune, aromatische Kruste bildet.
Ein Gericht, das sättigt, schmeckt und trotzdem leicht bleibt – ideal für den Alltag oder als Meal Prep!
Zutaten für 4 Portionen
- 600 g Kartoffeln (festkochend)
- 500 g Karotten
- 500 g Brokkoli
- Salz & Pfeffer
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 265 g Kichererbsen (abgetropft, aus der Dose)
- 2 TL Olivenöl
- 400 g mageres Rinderhackfleisch
- 100 g Feta (fettreduziert, ca. 25 % Fett i. Tr.)
- 4 Eier (Größe M)
- 300 ml fettarme Milch (1,5 %)
- 1 TL Thymian (frisch gehackt oder getrocknet)
Anleitung
1. Gemüse vorbereiten
Kartoffeln und Karotten schälen. Kartoffeln in Würfel und Karotten in Scheiben schneiden. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen.
2. Vorkochen
Kartoffeln und Karotten in leicht gesalzenem Wasser ca. 10 Minuten vorkochen.
Etwa 5 Minuten vor Ende der Garzeit den Brokkoli hinzufügen und kurz mitgaren. Anschließend alles abgießen und beiseitestellen.
3. Hackfleisch anbraten
In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen.
Das Hackfleisch darin krümelig anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Die fein gewürfelte Zwiebel dazugeben und kurz mitbraten, bis sie glasig ist.
4. Zutaten mischen
Kichererbsen abspülen, gut abtropfen lassen und mit Hackfleisch und dem vorgegarten Gemüse in einer großen Auflaufform (ca. 20 × 30 cm) vermengen.
5. Feta-Guss zubereiten
Den Feta mit einer Gabel zerdrücken. Eier mit Milch verquirlen, Feta unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
6. Backen
Den Guss gleichmäßig über das Gemüse-Hack-Gemisch gießen.
Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) auf mittlerer Schiene etwa 40 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun und leicht knusprig ist.
7. Servieren
Den Auflauf kurz abkühlen lassen, damit sich die Aromen entfalten, und warm servieren – am besten mit einem frischen grünen Salat oder einem Klecks Kräuterjoghurt.
Details
- Vorbereitungszeit: 30 Minuten
- Koch-/Backzeit: 40 Minuten
- Gesamtzeit: 1 Stunde 10 Minuten
- Kategorie: Ofengericht / Auflauf / Hausmannskost
Nährwerte (pro Portion, ca.):
- Kalorien: 410 kcal
- Kohlenhydrate: 28 g
- Eiweiß: 33 g
- Fett: 17 g
Tipps für den perfekten Auflauf
- Kichererbsen gut abspülen: So entfernst du Stärke- und Salzreste – das sorgt für bessere Verträglichkeit und eine angenehmere Konsistenz.
- Vorkochen lohnt sich: Durch das Blanchieren bleibt das Gemüse bissfest, ohne beim Backen zu verkochen.
- Extra knusprige Oberfläche: Streue vor dem Backen ein paar Semmelbrösel oder etwas geriebenen Käse darüber.
- Meal Prep Tipp: Der Auflauf lässt sich perfekt vorkochen und am nächsten Tag einfach im Ofen aufwärmen.
Varianten & Abwandlungen
- Vegetarisch: Ersetze das Rinderhack durch 300 g Sojahack oder Linsen.
- Low-Carb-Version: Lass die Kartoffeln weg und verwende stattdessen mehr Brokkoli oder Blumenkohl.
- Mit mehr Würze: Gib etwas Paprikapulver, Kreuzkümmel oder Chili in die Hackmischung.
- Käse-Fans: Mische Mozzarella oder Bergkäse in den Guss für extra Schmelz.
Serviervorschläge
Dieser Kichererbsen-Hack-Auflauf passt wunderbar zu:
- einem knackigen grünen Salat mit Zitronen-Dressing
- frischem Vollkornbrot oder Baguette
- oder einfach pur – er ist bereits eine vollwertige Mahlzeit!
Aufbewahrung & Aufwärmen
- Im Kühlschrank: bis zu 3 Tage haltbar (gut abgedeckt).
- Zum Aufwärmen: 10 Minuten bei 180 °C im Ofen oder kurz in der Mikrowelle erhitzen.
- Zum Einfrieren: Den abgekühlten Auflauf portionsweise einfrieren – ideal für Meal Prep.
Wusstest du schon?
Kichererbsen sind echte Nährstoff-Powerpakete!
Sie liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Magnesium und Eisen. In Kombination mit magerem Rinderhack ergibt sich ein proteinreiches, ausgewogenes Gericht, das lange satt hält und perfekt in eine gesunde Ernährung passt.
Fazit
Der herzhafte Kichererbsen-Hack-Auflauf ist ein unkompliziertes Wohlfühlgericht, das gesund, eiweißreich und unglaublich lecker ist.
Er vereint das Beste aus Ofengericht, Hausmannskost und moderner Ernährung: viel Gemüse, sättigende Hülsenfrüchte und eine feine Feta-Kruste – perfekt für kalte Tage oder den Familienabend.
Interne Links
Cremige Hackfleisch-Kürbis-Pfanne
Herzhaft-würziger Kürbisauflauf mit Feta
Cremiges Blumenkohl-Kokos-Curry
Herzhafter Kichererbsen-Hack-Auflauf
Zutaten
- 600 g Kartoffeln festkochend
- 500 g Karotten
- 500 g Brokkoli
- Salz
- Pfeffer
- 1 Zwiebel mittelgroß
- 265 g Kichererbsen abgetropft, aus der Dose
- 2 TL Olivenöl
- 400 g Rinderhackfleisch mager
- 100 g Feta fettreduziert, ca. 25 % Fett i. Tr.
- 4 Eier Größe M
- 300 ml fettarme Milch 1,5 % Fett
- 1 TL Thymian gehackt, frisch oder getrocknet
Anleitungen
- Gemüse vorbereiten: Kartoffeln und Karotten schälen. Kartoffeln in Würfel, Karotten in Scheiben schneiden. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen.
- Vorkochen: Kartoffeln und Karotten in leicht gesalzenem Wasser ca. 10 Minuten vorkochen. Etwa 5 Minuten vor Ende der Garzeit den Brokkoli hinzufügen und mitgaren. Danach alles abgießen.
- Hack anbraten: In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Das Hackfleisch darin krümelig anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Die fein gewürfelte Zwiebel zufügen und kurz mitbraten.
- Mischen: Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und mit dem angebratenen Hack und dem vorgegarten Gemüse in einer Auflaufform (ca. 20 x 30 cm) vermengen.
- Guss zubereiten: Den Feta mit einer Gabel zerdrücken. Eier mit Milch verquirlen, Feta unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
- Backen: Den Guss gleichmäßig über das Gemüse-Hack-Gemisch gießen und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C) auf mittlerer Schiene etwa 40 Minuten goldbraun backen.
- Servieren: Den Auflauf kurz abkühlen lassen und warm genießen – perfekt mit einem frischen grünen Salat.
