Wenn die Temperaturen steigen, greifen wir gern zu leichten, sättigenden und aromatischen Gerichten – und genau das erfüllt der Italienische Bohnen-Thunfisch-Salat. Mit weißen Bohnen, zartem Thunfisch, knackiger Paprika und einem duftenden Rosmarin-Dressing ist dieser Salat nicht nur unglaublich lecker, sondern auch in 15 Minuten fertig.

Dieses Rezept verbindet das Beste aus der italienischen Küche: einfache Zutaten, gesunde Nährstoffe und ehrlicher Geschmack. Perfekt für ein leichtes Mittagessen, als Meal-Prep für den nächsten Tag oder als Begleitung zum sommerlichen Grillabend.

Warum du diesen italienischen Salat lieben wirst

• ✅ 15 Minuten Zubereitung
• ✅ Reich an Eiweiß & Ballaststoffen
• ✅ Kalorienarm & sättigend
• ✅ Voll mediterraner Aromen
• ✅ Ideal für Meal-Prep oder Picknick

Die Zutaten für 4 Portionen

• 1 mittelgroße rote Zwiebel
• 2 grüne Paprikaschoten
• 250 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht, aus der Dose oder gekocht)
• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
• 1 Zweig frischer Rosmarin
• 1 EL heller Balsamico-Essig
• 1 EL Olivenöl (nativ extra)
• ½ TL getrocknetes Bohnenkraut
• 1 Prise Salz & Pfeffer

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Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Zutaten vorbereiten

• Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
• Die Paprika waschen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
• Bohnen und Thunfisch abtropfen lassen, Thunfisch mit einer Gabel leicht zerpflücken.
• Rosmarin fein hacken.

2. Dressing anrühren

• In einer kleinen Schüssel Balsamico, Olivenöl, Rosmarin, Bohnenkraut, Salz und Pfeffer gut verrühren.

3. Alles vermengen

• In einer großen Schüssel Bohnen, Paprika, Zwiebelringe und Thunfisch vermischen.
• Das Dressing darüber geben und alles gut durchheben.
• Optional: 10 Minuten ziehen lassen – so intensivieren sich die Aromen.

Leicht, mediterran & nährstoffreich

Der Italienische Bohnen-Thunfisch-Salat ist eine ideale Mahlzeit für heiße Tage. Er macht satt, ohne zu beschweren, versorgt dich mit wichtigen Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen – und ist dabei komplett glutenfrei und milchfrei.

Gerade die Kombination aus herzhaften Bohnen und salzigem Thunfisch macht diesen Salat so besonders. Das Bohnenkraut sorgt für einen leicht würzigen, fast minzigen Geschmack, während Rosmarin und Balsamico für mediterranes Flair sorgen.

Nährwerte pro Portion (ca.)

Nährwert	Menge
Kalorien	180 kcal
Eiweiß	16 g
Fett	6 g
Kohlenhydrate	14 g
Ballaststoffe	6 g

Serviervorschläge

• Mit frischem Ciabatta oder geröstetem Baguette
• Als Beilage zu gegrilltem Gemüse oder Hähnchen
• Mit einem Glas kühlem Weißwein oder Zitronenwasser
• Ideal zum Mitnehmen ins Büro oder für unterwegs

Abwandlungen & Tipps

• Vegan möglich? Klar – ersetze Thunfisch durch gebratene Kichererbsen oder geräucherten Tofu.
• Mehr Frische? Ergänze den Salat mit Cherrytomaten oder Gurke.
• Für mehr Cremigkeit: Ein Löffel Naturjoghurt oder Hummus macht das Dressing sämiger.
• Länger ziehen lassen: Für intensivere Aromen kannst du den Salat 1–2 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

Meine Empfehlung

Füge kurz vor dem Servieren frische Basilikumblätter hinzu – sie bringen zusätzliche Frische und unterstreichen den italienischen Charakter des Salats. Noch ein Hauch Zitronenabrieb dazu, und du wirst begeistert sein!

Fazit

Der Italienische Bohnen-Thunfisch-Salat ist ein Paradebeispiel für mediterrane Einfachheit: wenige Zutaten, schnelle Zubereitung und dennoch voller Geschmack. Ideal für heiße Tage, als schnelles Mittagessen oder als leichtes Abendgericht mit gutem Brot.

Dieser Salat zeigt, wie einfach gesunde Ernährung sein kann – mit Fokus auf Qualität statt Komplexität.

Hast du den Salat ausprobiert?

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