Familienliebling mit frischem Gemüse
Manchmal sind es die einfachen Dinge, die auf den Teller kommen und dennoch ein Lächeln ins Gesicht zaubern. Dieser Low Carb Kohlrabi-Karotten-Auflauf ist genau so ein Gericht: buntes Sommergemüse, mageres Hackfleisch und eine cremige Tomatensauce, überbacken mit goldgelbem Käse.
Er ist nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch unglaublich sättigend – perfekt für alle, die bewusst essen und trotzdem nicht auf Genuss verzichten wollen. Besonders an warmen Tagen ist er eine tolle Alternative zu schweren Nudelaufläufen.
Falls du weitere Auflauf-Inspiration suchst, probiere unbedingt auch meinen Herzhaften Blumenkohl-Schinken-Auflauf oder den Knusprigen Gemüse-Hähnchen-Auflauf.
Zutaten für 3 Portionen
- 500 g mageres Hackfleisch
- 350 g passierte Tomaten
- 40 g Schlagsahne
- 350 g Karotten (geschält gewogen)
- 300 g Kohlrabi (geschält gewogen)
- 2 mittelgroße Zwiebeln
- 110 g Gouda, gerieben
- 1 TL Oregano, getrocknet
- 2 TL Olivenöl
- Salz und schwarzer Pfeffer
Zubereitung Schritt für Schritt
1. Backofen vorheizen
Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen, damit er bereit ist, wenn die Auflaufform gefüllt ist.
2. Gemüse blanchieren
Karotten und Kohlrabi schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und etwa 8 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. So behalten sie ihre Farbe und werden im Ofen perfekt gar.
3. Hackfleisch anbraten
Zwiebeln fein hacken. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Hackfleisch hineingeben und anbraten, bis das Fleisch fast durchgegart ist.
4. Sauce zubereiten
Passierte Tomaten und Sahne zum Fleisch geben, alles verrühren und 5 Minuten leicht einköcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.
5. Schichten und überbacken
Das gegarte Gemüse in eine Auflaufform geben. Die Hackfleischsauce darüber verteilen und mit dem geriebenen Gouda bestreuen.
6. Backen
Für 15–20 Minuten im Ofen backen, bis der Käse goldbraun ist.
7. Servieren
Am besten heiß servieren – gern mit einem knackigen Beilagensalat aus meinem kostenlosen Sommer-E-Book.
Warum dieser Auflauf perfekt für den Sommer ist
- Leicht, aber sättigend – Ideal, wenn man nicht zu schwer essen möchte.
- Schnell gemacht – In nur 30 Minuten auf dem Tisch.
- Viel Gemüse – Kohlrabi und Karotten bringen Farbe und Vitamine.
Tipps für das beste Ergebnis
- Käse variieren – Gouda ist klassisch, aber Mozzarella oder Emmentaler geben eine andere Note.
- Gemüse knackig lassen – Nicht zu lange blanchieren, damit es Biss hat.
- Hackfleisch würzen – Mit Paprikapulver oder Knoblauchpulver bekommt es extra Aroma.
Varianten
Vegetarisch
Hackfleisch durch gewürfelte Zucchini oder Pilze ersetzen.
Schärfer
Etwas Chili oder Cayennepfeffer in die Sauce geben.
Mit mehr Protein
Zusätzlich Feta oder Hüttenkäse in die Sauce einrühren.
Serviervorschläge
- Als leichtes Hauptgericht mit Sommersalat
- Mit frischen Kräutern wie Basilikum oder Petersilie bestreuen
- Für Gäste in kleinen Auflaufformen portionsweise servieren
Nährwerte pro Portion (ca.)
- Kalorien: 435 kcal
- Eiweiß: 37 g
- Fett: 24 g
- Kohlenhydrate: 12 g
Fazit
Der Low Carb Kohlrabi-Karotten-Auflauf vereint gesunde Zutaten, schnelle Zubereitung und sommerlichen Genuss in einem Gericht. Ob für den Alltag oder das Wochenende – er schmeckt der ganzen Familie und lässt sich wunderbar variieren.
Low Carb Kohlrabi-Karotten-Auflauf
Zutaten
- 500 g mageres Hackfleisch
- 350 g passierte Tomaten
- 40 g Schlagsahne
- 350 g Karotten geschält gewogen
- 300 g Kohlrabi geschält gewogen
- 2 mittelgroße Zwiebeln
- 110 g Gouda gerieben
- 1 TL Oregano getrocknet
- 2 TL Olivenöl
- Salz und schwarzer Pfeffer
Anleitungen
- Vorbereitung: Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen.
- Gemüse garen: Karotten und Kohlrabi schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und etwa 8 Minuten in kochendem Wasser blanchieren.
- Hackfleisch anbraten: Zwiebeln fein hacken. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen, Zwiebeln und Hackfleisch darin anbraten, bis das Fleisch fast durchgegart ist.
- Sauce zubereiten: Passierte Tomaten und Sahne in die Pfanne geben, alles verrühren und 5 Minuten leicht einköcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.
- Schichten: Das gegarte Gemüse in eine Auflaufform geben, die Hackfleischsauce darüber verteilen und mit geriebenem Gouda bestreuen.
- Backen: 15–20 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.
- Servieren: Heiß servieren – perfekt mit einem frischen Beilagensalat
