Es gibt kaum etwas, das mich mehr an meine Kindheit in Italien erinnert als der Duft von Knoblauch, frischen Kräutern und geschmortem Gemüse aus dem Ofen. Dieser mediterrane Hähnchen-Gemüse-Auflauf war ein Klassiker bei meiner Nonna, wenn wir im Sommer nach einem langen Tag im Garten zum Abendessen zusammenkamen. Er ist einfach, leicht, gesund – und voller Sonne. Heute teile ich mit dir mein modernisiertes Rezept, das ganz ohne Haut und mit wenig Fett auskommt, aber den vollen mediterranen Geschmack liefert!

Warum dieser mediterrane Hähnchen-Gemüse-Auflauf ideal für den Sommer ist

Im Sommer möchten wir alle leichte Gerichte, die satt machen, aber nicht beschweren. Dieser mediterrane Hähnchen-Gemüse-Auflauf ist:

• Kalorienarm und proteinreich – perfekt für bewusste Ernährung
• Voller frischer Sommergemüse – Paprika, Aubergine und Tomaten bringen Farbe und Vitamine
• Ein One-Pot-Wunder – weniger Abwasch, mehr Genuss
• Sommerlich gewürzt – mit Kräutern, Knoblauch und einem Hauch Balsamico

Durch das sanfte Schmoren im Ofen verbinden sich die Aromen wunderbar. Und das Beste: Dieses Gericht schmeckt sowohl warm als auch lauwarm – ideal für laue Sommerabende auf dem Balkon.

Zutaten für 4 Portionen

Für diesen mediterranen Hähnchen-Gemüse-Auflauf brauchst du:

• ca. 500g Hähnchenbrust oder 8 Hähnchenschenkel (sichtbares Fett/Haut entfernt, gewürfelt)
• 3 Knoblauchzehen, zerdrückt
• 1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
• 1 grüne Paprika, in Streifen geschnitten
• 1 EL italienische Kräuter (z.B. Oregano, Thymian, Rosmarin)
• 1 kleine Aubergine, grob gewürfelt
• 4 mittlere Tomaten, gehackt
• 240 ml Hühnerbrühe
• Ein Spritzer Balsamico-Essig
• 3 EL Tomatenmark
• 2 TL Paprikapulver (mild, nicht geräuchert)
• Salz und Pfeffer zum Würzen
• Rapsöl-Spray zum Anbraten
• Frisch gehacktes Basilikum zum Servieren

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Vorbereitung

Heize den Backofen auf 180°C (Umluft) vor. Stelle eine tiefe Auflaufform bereit.

2. Gemüse und Sauce vorbereiten

• Erhitze eine große Pfanne mit etwas Rapsöl-Spray auf mittlerer Hitze.
• Gib Zwiebeln und Knoblauch hinein und dünste sie an, bis sie weich sind.
• Füge nun Paprika, Aubergine, Tomaten und italienische Kräuter hinzu. Gut umrühren.
• Gieße die Hühnerbrühe an, gib Tomatenmark, Paprikapulver und den Balsamico-Essig dazu.
• Lasse die Sauce 20 Minuten auf kleiner Flamme köcheln, damit sich die Aromen verbinden.

3. Hähnchen anbraten

• Während die Sauce köchelt, sprühe eine Pfanne mit etwas Öl ein.
• Brate die gewürfelte Hähnchenbrust (oder die Hähnchenschenkelstücke) goldbraun an, würze mit Salz und Pfeffer.

4. Auflauf fertigstellen

• Mische das gebratene Hähnchen unter das Gemüse.
• Rühre frisches Basilikum ein und gieße alles in die Auflaufform.
• Backe den Auflauf im vorgeheizten Ofen für ca. 30 Minuten, bis das Fleisch durchgegart ist und die Sauce leicht eingekocht ist.

Serviervorschläge

Dieser mediterrane Hähnchen-Gemüse-Auflauf ist unglaublich vielseitig:

• Mit Baguette – ideal zum Auftunken der würzigen Tomatensauce
• Mit Quinoa oder Vollkornreis – für eine vollwertige Mahlzeit
• Low-Carb – einfach pur genießen

Du kannst ihn auch gut vorbereiten und später aufwärmen. Ideal für Meal Prep oder ein schnelles Abendessen nach der Arbeit.

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 290 kcal
• Eiweiß: hoch
• Fett: niedrig, vor allem ungesättigte Fettsäuren
• Ballaststoffe: mittel (durch Gemüse)

Tipp: Wer mehr „Sämigkeit“ möchte, kann vor dem Backen noch ein paar Kichererbsen oder Kidneybohnen untermischen.

Variationen & Tipps

• Vegetarisch? Ersetze das Hähnchen durch gebratenen Halloumi oder geröstete Kichererbsen.
• Mehr Würze? Gib Chili oder Harissa in die Sauce für einen feurigen Touch.
• Für Gäste? Serviere den Auflauf mit einem Glas gut gekühltem Weißwein und frischem Ciabatta – Sommer-Feeling pur!

Persönlicher Tipp von mir

Meine Nonna hat diesen mediterranen Auflauf oft mit frischem Oregano direkt aus dem Garten zubereitet – das Aroma war unvergleichlich. Wenn du frische Kräuter bekommst, verwende sie! Basilikum, Oregano, Thymian – sie bringen nicht nur Geschmack, sondern auch mediterrane Seele ins Gericht.

Fazit: Mediterraner Genuss aus dem Ofen

Ein mediterraner Hähnchen-Gemüse-Auflauf ist mehr als nur ein einfaches Ofengericht. Er vereint das Beste des Sommers in einem Teller: Frische, Farbe, Geschmack – und das Ganze mit wenig Aufwand. Ob als Familienessen oder Meal Prep – dieses Rezept passt immer und macht Lust auf mehr mediterrane Küche.

Du hast den Auflauf nachgekocht?

Dann verrate mir in den Kommentaren, wie er dir geschmeckt hat! Oder hast du eine eigene Variante ausprobiert? Ich freue mich über dein Feedback und deine Bilder – verlinke mich gerne auf Instagram!