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Nach dem Workout oder an einem stressigen Tag brauche ich etwas, das schnell geht, lange satt macht und meinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt. Genau dann kommt dieser proteinreiche Kidneybohnen-Thunfisch-Salat ins Spiel. Dieses Rezept stammt ursprünglich aus einer Meal-Prep-Phase während meines Trainingsplans – und ist seitdem ein Dauerbrenner in meiner Fitnessküche!
Dieser Salat ist eiweißreich, kohlenhydratarm, ballaststoffreich und extrem sättigend. Und das Beste: Er ist in nur 10 Minuten zubereitet und kann auch wunderbar vorbereitet und mitgenommen werden – perfekt für die Lunchbox oder als Füllung für Wraps.
Zutaten für 2 Portionen
- 250 g Kidneybohnen (aus der Dose, abgetropft)
- 140 g Mais (aus der Dose, abgetropft)
- 200 g Thunfisch (in Öl oder im eigenen Saft)
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 TL Senf (mittelscharf oder Dijon)
- 1 EL Weißweinessig
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Optional:
- Frische Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl (falls Thunfisch in eigenem Saft verwendet wird)
- ½ Paprika oder ½ Salatgurke für mehr Frische
Zubereitungszeit
- Vorbereitung: 10 Minuten
- Ziehzeit im Kühlschrank: 20 Minuten
- Gesamtzeit: 30 Minuten
- Kategorie: Salat, Meal Prep, Fitnessküche, Low Carb
- Schwierigkeit: Einfach
Zubereitung Schritt für Schritt
1. Zutaten vorbereiten
- Kidneybohnen und Mais in ein Sieb geben, gründlich abspülen und gut abtropfen lassen.
- In eine große Schüssel geben.
2. Zwiebel und Thunfisch vorbereiten
- Rote Zwiebel schälen und in feine Streifen oder Würfel schneiden.
- Thunfisch mit Öl oder Saft in die Schüssel geben und mit einer Gabel etwas zerpflücken.
3. Dressing anrühren
- Senf und Weißweinessig direkt in die Schüssel geben.
- Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
- Optional: etwas Zitronensaft oder Olivenöl ergänzen.
4. Alles vermengen
- Zutaten gut miteinander verrühren.
- Den Salat für mindestens 20 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
5. Servieren
- Direkt aus der Schüssel essen, als Wrap-Füllung verwenden oder mit Vollkornbrot servieren.
- Mit frischen Kräutern garnieren.
Warum dieser Salat ideal für Sportler ist
Ein proteinreicher Kidneybohnen-Thunfisch-Salat ist eine hervorragende Wahl für alle, die auf ihren Eiweißbedarf achten. Mit rund 30 g Protein pro Portion unterstützt er den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training. Die Kombination aus Thunfisch und Hülsenfrüchten sorgt für eine ideale Sättigung, ohne schwer im Magen zu liegen.
Variationen & Tipps
- Frischer Touch: Gurke oder Paprika sorgen für knackige Frische.
- Cremiger Twist: Etwas Feta oder Hüttenkäse hinzufügen für mehr Cremigkeit.
- Kräuterliebe: Petersilie, Dill oder Schnittlauch geben Frische und Farbe.
- Mit Blattsalat: Auf einem Bett aus Rucola oder Babyspinat servieren.
- Wrap it!: In Vollkorn-Tortillas rollen und als proteinreiche Wraps genießen.
Nährwerte (pro Portion)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 350 kcal |
| Protein | ca. 30 g |
| Kohlenhydrate | ca. 25 g |
| Fett | ca. 15 g |
| Ballaststoffe | ca. 8 g |
Meal Prep & Aufbewahrung
Dieser Salat lässt sich ideal vorbereiten und hält sich im Kühlschrank luftdicht verschlossen bis zu 3 Tage. Perfekt also für die Wochenplanung oder als Lunch-to-go fürs Büro
Schon ausprobiert?
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Proteinreicher Kidneybohnen-Thunfisch-Salat
Zutaten
- 250 g Kidneybohnen aus der Dose
- 140 g Mais aus der Dose
- 200 g Thunfisch in Öl
- 1 rote Zwiebel
- 1 TL Senf
- 1 EL Weißweinessig
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitungen
- Kidneybohnen und Mais in einem Sieb abtropfen lassen
- In eine große Schüssel geben
- Thunfisch mit Öl hinzufügen (optional: Öl abträufeln)
- Rote Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden
- Senf und Weißweinessig hinzufügen
- Mit Salz und Pfeffer würzen
- Alle Zutaten gut vermengen
- 20 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen
