Ein Sommergericht, das nicht nur lecker, sondern auch gesund ist: Mein Saftiges Hähnchen mit Ofengemüse kombiniert zartes Hähnchenfleisch mit frischem Sommergemüse, knackigen Kichererbsen und einem cremigen Paprikadip. Dieses Rezept passt perfekt in die Fitnessküche, ist Low Carb, eiweißreich und in weniger als einer Stunde auf dem Tisch.
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Zutaten für 2 Portionen
- 2 kleine Karotten
- 1 kleine Zucchini
- 3 TL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 2 TL Paprikapulver
- 2 eingelegte Paprikaschoten (geröstet)
- 75 g fettarmer Naturjoghurt
- 1 EL Orangensaft
- 1 EL gehackte Petersilie
- 2 Hähnchenbrustfilets (je ca. 120 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine Zwiebel
- 265 g Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft)
Zubereitung
Vorbereitungszeit: ca. 25 Minuten
Backzeit: ca. 20 Minuten
Gesamtzeit: ca. 45 Minuten
1. Gemüse vorbereiten
Karotten schälen und in Stifte schneiden. Zucchini ebenso in feine Stifte schneiden. Mit 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer und 1 TL Paprikapulver vermengen.
2. Paprikadip mixen
Die eingelegten Paprikaschoten mit Joghurt, Orangensaft, Salz und Pfeffer pürieren. Petersilie untermischen und kaltstellen.
3. Hähnchen marinieren
Hähnchenbrustfilets trocken tupfen. Knoblauch pressen und mit 2 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer und 1 TL Paprikapulver verrühren. Fleisch damit bestreichen und 20 Minuten marinieren.
4. Ofengemüse backen
Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Zwiebel in Spalten schneiden, mit Kichererbsen und dem Gemüse mischen. Alles auf ein Blech legen und ca. 20 Minuten garen.
5. Hähnchen braten
Eine Pfanne erhitzen, Hähnchenfilets darin pro Seite ca. 5 Minuten goldbraun braten.
6. Servieren
Hähnchen zusammen mit dem Ofengemüse anrichten und mit Paprikadip genießen.
Nährwerte pro Portion (ca.)
- Kalorien: 390 kcal
- Eiweiß: 38 g
- Fett: 13 g
- Kohlenhydrate: 24 g
Warum dieses Rezept perfekt für den Sommer ist
Leicht & frisch – kein schweres Essen, sondern ideal für warme Tage
Proteinreich & Low Carb – perfekt für die Fitnessküche
Schnell gemacht – in nur 45 Minuten auf dem Tisch
Vielfältig – schmeckt heiß aus dem Ofen, aber auch kalt als Meal-Prep
Variationen
- Mediterran → Mit Oliven, Feta und frischem Basilikum
- Orientalisch → Mit Kichererbsen, Kreuzkümmel und Minzdip
- Vegetarisch → Statt Hähnchen Halloumi oder Tofu verwenden
- Meal-Prep Tipp → Perfekt für den nächsten Tag als Lunchbox
Serviervorschläge
- Als leichtes Sommer-Abendessen
- Mit Salat & Fladenbrot servieren
- Als Fitnessgericht nach dem Training
- Auch ideal als Meal-Prep für unterwegs
Tipps & Tricks
- Hähnchen mindestens 20 Minuten marinieren – so bleibt es saftig
- Kichererbsen geben extra Protein und machen satt
- Der Paprikadip ist vielseitig – passt auch zu gegrilltem Gemüse oder Kartoffeln
Interne Rezept-Inspiration
👉 Weitere sommerliche Rezepte auf meinem Blog:
- Knuspriges Hähnchen mit Ofengemüse
- Würzige Hähnchenbrust mit Mandeln
- Herzhaftes Kartoffel-Gemüse-Blech
Fazit
Mein Saftiges Hähnchen mit Ofengemüse ist ein ideales Sommerrezept: leicht, ausgewogen und trotzdem sättigend. Mit dem cremigen Paprikadip wird das Ganze besonders aromatisch und frisch – genau das Richtige, wenn es draußen warm ist und man trotzdem Lust auf etwas Herzhaftes hat.
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Saftiges Hähnchen mit Ofengemüse
Zutaten
- 2 kleine Karotten
- 1 kleine Zucchini
- 3 TL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 2 TL Paprikapulver
- 2 eingelegte Paprikaschoten geröstet
- 75 g fettarmer Naturjoghurt
- 1 EL Orangensaft
- 1 EL gehackte Petersilie
- 2 Hähnchenbrustfilets je ca. 120 g
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine Zwiebel
- 265 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
Anleitungen
- Karotten schälen und in Stifte schneiden. Zucchini ebenfalls in feine Stifte schneiden. Das Gemüse mit 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer und 1 TL Paprikapulver vermengen.
- Für den Dip die eingelegten Paprikaschoten mit Naturjoghurt, Orangensaft, Salz und Pfeffer pürieren. Anschließend die Petersilie unterrühren.
- Hähnchenbrustfilets abtupfen. Knoblauch pressen und mit 2 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer und 1 TL Paprikapulver verrühren. Das Fleisch damit marinieren und für ca. 20 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
- Backofen auf 200 °C (Umluft: 180 °C) vorheizen. Zwiebel in Spalten schneiden und mit Kichererbsen sowie dem vorbereiteten Gemüse vermischen. Alles auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und ca. 20 Minuten im Ofen garen.
- Eine Pfanne auf mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchenfilets aus der Marinade nehmen und ca. 5 Minuten pro Seite goldbraun anbraten.
- Hähnchen mit dem Ofengemüse und dem cremigen Paprikadip servieren
