Fischgerichte müssen nicht kompliziert sein – im Gegenteil! Dieses Rezept für überbackenen Seelachs auf Senfmöhren zeigt, wie einfach du mit wenigen Zutaten und in nur 45 Minuten ein herrlich leichtes, gesundes und aromatisches Gericht auf den Tisch zauberst. Perfekt für den Alltag, aber auch raffiniert genug, um Gäste zu beeindrucken.

Der zarte Seelachs wird zuerst kurz angebraten, auf einem würzigen Möhrenbett mit Senfnote platziert und anschließend mit einer knusprigen Käse-Semmelbrösel-Kruste überbacken. Dazu ein frischer Kräuterakzent – und fertig ist ein ausgewogenes Hauptgericht mit Fisch, Gemüse und gesunden Fetten.

Warum du diesen überbackenen Seelachs lieben wirst

• Ausgewogen & leicht: Mit Fisch, Gemüse und wenig Kohlenhydraten ist dieses Gericht ideal für eine bewusste Ernährung.
• Schnelle Zubereitung: In nur 45 Minuten steht ein vollständiges Gericht auf dem Tisch.
• Aromatisch: Senf, Honig und frische Kräuter bringen eine raffinierte Würze ins Spiel.
• Ganzjährig geeignet: Ob Sommer oder Winter – Möhren und Seelachs gibt es das ganze Jahr über.
• Abwechslungsreich: Durch das Überbacken entsteht eine goldene Kruste, die perfekt zum saftigen Fisch passt.

Zutaten für 2 Portionen

Für den Seelachs:

• 2 Seelachsfilets (je 150–200 g)
• 1 EL Olivenöl
• Salz & Pfeffer nach Geschmack
• 1 TL Zitronensaft
• 1 TL frischer Dill oder Petersilie (optional)

Für die Senfmöhren:

• 4–5 mittelgroße Möhren, geschält und in Scheiben geschnitten
• 1 EL Dijon-Senf
• 1 TL Honig
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Apfelessig
• Salz & Pfeffer
• 1 TL frischer Dill (optional)

Für die Kruste:

• 2 EL Semmelbrösel
• 2 EL geriebener Käse (z. B. Gouda oder Parmesan)
• 1 TL Olivenöl

Zubereitung – Schritt für Schritt

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Koch- & Backzeit: 30 Minuten

Gesamtzeit: 45 Minuten

1. Möhren vorbereiten

• Möhren schälen, in dünne Scheiben schneiden und in einem Topf mit Wasser etwa 8–10 Minuten bissfest garen.
• Anschließend abgießen und in eine Schüssel geben.

2. Senfmarinade anrühren

• Dijon-Senf, Honig, Olivenöl und Apfelessig verrühren.
• Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Die gegarten Möhren mit der Marinade vermengen.
• Nach Wunsch frischen Dill hinzufügen.
• Alles in eine Auflaufform geben und gleichmäßig verteilen.

3. Seelachs vorbereiten

• Die Filets mit Küchenpapier trocken tupfen.
• Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
• In einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl 2–3 Minuten pro Seite goldbraun anbraten (nicht komplett durchgaren).
• Auf die Möhren in die Auflaufform legen.

4. Kruste vorbereiten & überbacken

• Semmelbrösel, Käse und Olivenöl in einer kleinen Schüssel vermischen.
• Auf den Fischfilets verteilen.
• Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 20–25 Minuten backen, bis der Fisch durch ist und die Kruste goldbraun glänzt.

5. Anrichten

• Mit frischen Kräutern bestreuen und direkt heiß servieren.

Serviertipps & Varianten

• Beilagenidee: Dazu passen ein frischer Gurkensalat, Kartoffelstampf oder ein lauwarmer Linsensalat.
• Fischalternativen: Du kannst das Gericht auch mit Kabeljau, Rotbarsch oder Lachsfilets zubereiten.
• Scharf & würzig: Wer es kräftiger mag, gibt noch einen Teelöffel groben Senf oder Chili-Flocken in die Marinade.
• Low-Carb-Tipp: Statt Semmelbrösel z. B. Mandelmehl oder zerstoßene Nüsse verwenden.

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Nährwerte pro Portion

• Kalorien: ca. 320 kcal
• Eiweiß: ca. 25 g
• Fett: ca. 12 g
• Kohlenhydrate: ca. 15 g

Hinweis: Die Werte sind Durchschnittswerte und variieren je nach Fischgröße und verwendetem Käse.

Fazit: Gesundes Ofengericht mit Genussfaktor

Dieser überbackene Seelachs auf Senfmöhren ist ein einfaches, aber beeindruckendes Gericht – ideal für alle, die gerne gesund essen, aber nicht auf Geschmack verzichten wollen. Die Kombination aus würzigen Möhren, zartem Fisch und knuspriger Kruste sorgt für Textur und Tiefe. Ein echtes Ofengericht mit dem gewissen Etwas!

Ob als leichtes Abendessen oder elegantes Fischgericht für Gäste – dieses Rezept überzeugt durch Einfachheit, Geschmack und eine gelungene Balance aus herzhaft und frisch

Überbackener Seelachs auf Senfmöhren – Einfach & aromatisch

Matthias Krüger

Seelachsfilet auf würzigen Senfmöhren mit knuspriger Käsekruste – einfach überbacken & voller Geschmack. Schnell & leicht zubereitet!

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Vorbereitungszeit 15 Minuten Min.

Zubereitungszeit 30 Minuten Min.

Gesamtzeit 45 Minuten Min.

Gericht Hauptgericht

Küche Deutsch

Portionen 2 Portionen

Kalorien 320 kcal

Zutaten

  

• Für den Seelachs:
• 2 Seelachsfilets je 150–200 g
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 TL Zitronensaft
• 1 TL frischer Dill oder Petersilie optional
• Für die Senfmöhren:
• 4 –5 mittelgroße Möhren geschält und in Scheiben geschnitten
• 1 EL Dijon-Senf
• 1 TL Honig
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Apfelessig
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 TL frischer Dill optional
• Für das Überbacken:
• 2 EL Semmelbrösel
• 2 EL geriebener Käse z.B. Gouda oder Parmesan
• 1 TL Olivenöl

Anleitungen

 

• Vorbereitung der Senfmöhren:
• Möhren garen: Die Möhren in dünne Scheiben schneiden, in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Bei mittlerer Hitze 8–10 Minuten bissfest kochen, abgießen und beiseitestellen.
• Senfsoße zubereiten: Dijon-Senf, Honig, Olivenöl und Apfelessig in einer Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Möhren marinieren: Die gegarten Möhren mit der Senfsoße vermengen. Optional frischen Dill hinzufügen und in eine Auflaufform geben.
• Seelachs vorbereiten:
• Fisch würzen: Seelachsfilets mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
• Anbraten: In einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl die Filets bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten pro Seite goldbraun anbraten. Sie sollten noch nicht ganz durchgegart sein.
• Auf Möhren legen: Die angebratenen Filets auf die Senfmöhren in der Auflaufform platzieren.
• Überbacken:
• Kruste vorbereiten: Semmelbrösel, Käse und 1 TL Olivenöl in einer kleinen Schüssel vermengen.
• Backen: Die Mischung gleichmäßig auf den Filets verteilen und bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) im vorgeheizten Ofen 20–25 Minuten backen, bis der Fisch gar ist und die Kruste goldbraun ist.
• Servieren:
• Anrichten: Das Gericht heiß servieren. Optional mit frischem Dill oder Petersilie garnieren

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