Wenn es im Sommer draußen warm ist, sehnen wir uns nach Gerichten, die leicht, frisch und unkompliziert sind – genau hier kommt meine Mediterrane Zucchini-Reis-Pfanne mit Feta ins Spiel. Dieses Rezept vereint alles, was die mediterrane Küche so besonders macht: aromatisches Gemüse, cremigen Feta, Olivenöl und frische Kräuter.
Ich erinnere mich noch gut an die Sommerurlaube bei meiner Nonna in Italien: Sie bereitete oft einfache Reisgerichte mit dem Gemüse aus dem Garten zu. Zucchini waren dabei ein echter Klassiker – günstig, vielseitig und perfekt für leichte Sommergerichte. Diese Pfanne ist inspiriert von genau diesen Erinnerungen und holt dir ein Stück mediterranes Urlaubsgefühl direkt in deine Küche.
Zutaten (für 4 Portionen)
- 2 mittelgroße Zucchini (je ca. 250–300 g)
- 1 große Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe (optional)
- 3 EL Olivenöl
- 4 EL Tomatenmark
- 250 g Reis (Basmati oder Langkorn)
- 800 ml Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer
- 1 TL getrockneter Oregano
- 200 g Feta
Zubereitung Schritt für Schritt
1. Gemüse vorbereiten
- Zucchini waschen, Enden abschneiden und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
2. Anbraten
- Öl in einer großen Pfanne erhitzen.
- Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten.
- Zucchiniwürfel hinzufügen und 3–4 Minuten anbraten.
3. Reis & Tomatenmark hinzufügen
- Tomatenmark unterrühren und kurz anrösten (verstärkt den Geschmack).
- Reis einstreuen und ebenfalls kurz anschwitzen.
4. Garen
- Mit Gemüsebrühe ablöschen und alles zum Kochen bringen.
- Bei mittlerer Hitze ca. 20–25 Minuten köcheln lassen, regelmäßig umrühren.
- Falls nötig, etwas Flüssigkeit nachgießen.
5. Abschmecken & Feta hinzufügen
- Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.
- Feta zerbröseln oder in Würfel schneiden und kurz vor dem Servieren unterheben.
Warum diese Zucchini-Reis-Pfanne perfekt für den Sommer ist
- Leicht & frisch: Gemüse und Feta machen das Gericht sommerlich und bekömmlich.
- Schnell & einfach: In nur 40 Minuten steht eine vollwertige Mahlzeit auf dem Tisch.
- Vegetarisch & mediterran: Ideal für die gesunde Feierabendküche oder als Familienessen.
- One-Pot Gericht: Alles in einer Pfanne gegart, wenig Abwasch – perfekt für stressfreie Tage.
Serviertipps & Varianten
- Vegan: Feta durch pflanzlichen Käse oder geröstete Cashewkerne ersetzen.
- Mit Fleisch: Gebratene Hähnchenstreifen oder Garnelen machen die Pfanne noch proteinreicher.
- Low Carb: Den Reis durch Blumenkohlreis ersetzen.
- Extra aromatisch: Mit frischen Kräutern wie Basilikum oder Thymian verfeinern.
Nährwerte (ca. pro Portion)
- Kalorien: 420 kcal
- Kohlenhydrate: 55 g
- Eiweiß: 12 g
- Fett: 15 g
Weitere sommerliche Genussideen
- Knusprige Zucchini-Käse-Puffer
- Sommerliches Mozzarella-Hähnchen mit Tomaten
- Frischer Paprika-Mais-Salat mit Feta-Joghurt-Dressing
👉 Für noch mehr sommerliche Genussmomente empfehle ich dir mein 📚 E-Book „40 Frische Sommersalate – 10 fruchtige Sommer-Desserts & Gebäck zum Verlieben“
Mediterrane Zucchini-Reis-Pfanne mit Feta
Zutaten
- 2 mittelgroße Zucchini je ca. 250–300 g
- 1 große Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe optional
- 3 EL Olivenöl
- 4 EL Tomatenmark
- 250 g Reis Basmati oder Langkorn
- 800 ml Gemüsebrühe
- Salz Pfeffer
- 1 TL getrockneter Oregano
- 200 g Feta
Anleitungen
- Zucchini waschen und in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
- Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten.
- Zucchinistücke hinzufügen und einige Minuten mit anbraten.
- Tomatenmark unterrühren und kurz mitrösten.
- Reis einstreuen und ebenfalls kurz anbraten.
- Mit Gemüsebrühe aufgießen und alles zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze etwa 20–25 Minuten garen, dabei regelmäßig umrühren. Falls nötig, etwas Flüssigkeit nachgießen.
- Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.
- Feta zerbröseln oder in Würfel schneiden und kurz vor dem Servieren unterheben.
