Wenn du auf der Suche nach einem schnellen, gesunden und dennoch richtig leckeren Abendessen bist, dann ist diese Cremige Brokkoli-Puten-Nudelpfanne genau das Richtige.
Zarte Putenstreifen, knackiger Brokkoli, frische grüne Bohnen und eine cremige Sauce aus püriertem Brokkoli und Milch – vereint in einem Gericht, das nicht nur fantastisch schmeckt, sondern auch leicht und eiweißreich ist.
Ich erinnere mich, wie meine Nonna früher nach einem langen Tag einfache Gemüsegerichte zubereitete, die trotzdem unglaublich aromatisch waren. Diese moderne Variante ist inspiriert von genau dieser Idee – schnell gemacht, gesund und voller Geschmack.
Zutaten für 2 Portionen
- 300 g Brokkoli
- 200 g grüne Bohnen (z. B. Buschbohnen)
- 1 Schalotte
- 250 g Putenbrustfilet
- 1 Prise Salz
- 200 ml fettarme Milch (1,5 %)
- 120 g Kichererbsen-Nudeln (z. B. Spaghetti oder Penne)
- 1 TL Olivenöl
- 1 Prise Pfeffer
- 2 TL Schmand
- 1 Messerspitze abgeriebene Zitronenschale (unbehandelt)
- 1 EL italienische Kräuter (TK oder frisch gehackt)
- 20 g geriebener Greyerzer
Zubereitungszeit
| Arbeitsschritt | Zeit |
|---|---|
| Vorbereitung | 20 Minuten |
| Kochzeit | 10 Minuten |
| Gesamtzeit | 30 Minuten |
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Gemüse vorbereiten
Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen.
Die grünen Bohnen waschen und die Enden abschneiden.
Die Schalotte schälen und in feine Streifen schneiden.
Tipp: Du kannst den Brokkoli auch teilweise roh verwenden – er behält so seine schöne grüne Farbe und bleibt knackiger.
2. Fleisch vorbereiten
Die Putenbrust abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Mit einer Prise Salz würzen.
Gesundheitstipp: Putenfleisch ist besonders mager und proteinreich – perfekt für ein leichtes, ausgewogenes Gericht.
3. Gemüse garen
Die Brokkoliröschen und Bohnen in leicht gesalzenem Wasser etwa 5 Minuten blanchieren.
Danach abgießen und kurz abschrecken, damit sie ihre Farbe behalten.
Die Hälfte des Brokkolis mit der Milch fein pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen.
So entsteht eine cremige, leichte Sauce mit Gemüsearoma – ganz ohne Sahne!
4. Nudeln kochen
Die Kichererbsen-Nudeln nach Packungsanweisung al dente garen.
Etwa 30 ml vom Kochwasser auffangen – das dient später als Bindung für die Sauce.
Tipp: Wenn du keine Kichererbsen-Nudeln hast, kannst du Vollkornnudeln oder Dinkelpasta verwenden.
5. Fleisch anbraten
Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen.
Die Putenstücke darin ca. 5 Minuten rundherum goldbraun anbraten.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken, dann beiseitestellen.
Der Bratensatz in der Pfanne sorgt später für extra Geschmack in der Sauce!
6. Sauce zubereiten
In derselben Pfanne die Schalottenstreifen kurz mitbraten, bis sie glasig sind.
Dann die Brokkoli-Milch-Sauce und das aufgefangene Nudelwasser hinzufügen.
Den Schmand einrühren und mit Zitronenschale sowie italienischen Kräutern verfeinern.
Tipp: Die Zitronenschale bringt Frische in die Sauce und macht das Gericht leicht und sommerlich.
7. Alles vermengen
Die restlichen Brokkoliröschen und Bohnen in die Sauce geben und kurz erhitzen.
Anschließend die gekochten Nudeln und das gebratene Fleisch hinzufügen.
Alles gut durchschwenken, bis sich Sauce, Gemüse und Fleisch verbinden.
8. Servieren
Die fertige Cremige Brokkoli-Puten-Nudelpfanne auf Tellern anrichten und mit geriebenem Greyerzer bestreuen.
Frisch serviert ist sie wunderbar cremig – am nächsten Tag schmeckt sie als Meal-Prep genauso gut!
Serviervorschlag
Dieses Gericht passt perfekt in eine gesunde Alltagsküche – nahrhaft, ausgewogen und unglaublich lecker.
Durch den Greyerzer bekommt es eine feine Würze, während der Brokkoli für eine samtige Konsistenz sorgt.
Dazu passt:
- ein knackiger grüner Salat mit Zitronen-Dressing,
- ein Glas Mineralwasser mit frischer Minze,
- oder ein leichter Joghurt-Dip mit Kräutern.
Warum du diese Cremige Brokkoli-Puten-Nudelpfanne lieben wirst
- Schnell & einfach: In nur 30 Minuten fertig!
- Cremig & leicht: Ohne Sahne, aber voller Geschmack.
- Proteinreich: Mit Putenfleisch und Kichererbsen-Nudeln ideal für Fitness-Fans.
- Gemüsereich: Brokkoli und Bohnen liefern Vitamine, Ballaststoffe und Farbe.
- Meal-Prep-tauglich: Auch am nächsten Tag köstlich und cremig.
Nährwerte pro Portion (ca.)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 480 kcal |
| Kohlenhydrate | 35 g |
| Eiweiß | 45 g |
| Fett | 14 g |
Tipps & Variationen
- Vegetarisch: Ersetze das Putenfleisch durch Räuchertofu oder Kichererbsen.
- Extra cremig: Gib einen Löffel Frischkäse oder etwas Parmesan in die Sauce.
- Mit mehr Gemüse: Ergänze Spinat, Erbsen oder Zucchini für zusätzliche Frische.
- Würziger Twist: Füge eine Prise Muskat oder etwas Knoblauch hinzu.
- Low-Carb: Verwende Zoodles oder Konjak-Nudeln statt Pasta.
Weitere leichte, cremige Lieblingsgerichte
Wenn du diese Kombination aus zartem Fleisch, cremiger Sauce und frischem Gemüse magst, probiere unbedingt auch:
Alle drei sind unkompliziert, proteinreich und perfekt für eine ausgewogene Küche!
Fazit
Die Cremige Brokkoli-Puten-Nudelpfanne ist das perfekte Gericht, wenn du etwas Herzhaftes, Gesundes und trotzdem wunderbar Cremiges möchtest.
Sie ist in nur 30 Minuten fertig, bringt viele Proteine auf den Teller und vereint das Beste aus Gemüse, Pasta und zartem Fleisch.
Ein Gericht, das zeigt: Gesund essen kann köstlich, einfach und alltagstauglich sein.
Cremige Brokkoli-Puten-Nudelpfanne
Zutaten
- 300 g Brokkoli
- 200 g grüne Bohnen z. B. Buschbohnen
- 1 Schalotte
- 250 g Putenbrustfilet
- 1 Prise Salz
- 200 ml fettarme Milch 1,5 %
- 120 g Kichererbsen-Nudeln z. B. Spaghetti oder Penne
- 1 TL Olivenöl
- 1 Prise Pfeffer
- 2 TL Schmand
- 1 Messerspitze abgeriebene Zitronenschale unbehandelt
- 1 EL italienische Kräuter TK oder frisch gehackt
- 20 g geriebener Greyerzer
Anleitungen
- Gemüse vorbereiten: Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Bohnen waschen und die Enden abschneiden. Schalotte schälen und in feine Streifen schneiden.
- Fleisch vorbereiten: Putenbrust abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Gemüse garen: Brokkoliröschen und Bohnen in leicht gesalzenem Wasser etwa 5 Minuten blanchieren, dann abgießen. Die Hälfte des Brokkolis mit der Milch fein pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Nudeln kochen: Nudeln nach Packungsanleitung garen, abgießen und etwa 30 ml Kochwasser auffangen.
- Fleisch anbraten: Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Putenstücke darin ca. 5 Minuten rundherum goldbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Soße zubereiten: Schalottenstreifen kurz mitbraten. Dann die Brokkoli-Milch-Sauce und das Nudelwasser in die Pfanne geben. Schmand einrühren und mit Zitronenschale sowie italienischen Kräutern verfeinern.
- Alles vermengen: Die restlichen Brokkoliröschen und Bohnen in die Sauce geben und kurz erhitzen. Anschließend die Nudeln unterheben.
- Servieren: Mit geriebenem Greyerzer bestreuen und sofort genießen.
