Wenn die Tage wärmer werden, steigt die Lust auf leichte, aromatische Gerichte mit viel Gemüse und frischen Farben. Genau so ein Gericht ist diese Hähnchen-Pfanne in Tomaten-Gemüse-Sauce. Zartes Hähnchenfleisch, buntes Paprika-Zucchini-Gemüse und eine würzige Tomatensauce machen diese Pfanne zum idealen Sommergericht. Und das Beste: Sie ist in unter einer Stunde fertig, lässt sich gut vorbereiten und passt zu Reis, Pasta oder auch pur für Low-Carb-Fans!
Warum diese Hähnchen-Pfanne perfekt für den Sommer ist
In der warmen Jahreszeit wollen wir Gerichte, die leicht sind, aber trotzdem satt machen. Diese sommerliche Pfanne überzeugt mit:
- Viel frischem Gemüse: Paprika, Zucchini und Zwiebeln sorgen für Farbe und Vitamine
- Wenig Fett, viel Eiweiß: Ideal für eine bewusste Ernährung
- Schneller Zubereitung: In unter einer Stunde steht das Essen auf dem Tisch
- Vielfältiger Kombinierbarkeit: Ob mit Reis, Nudeln oder Brot – alles ist möglich
Durch die Kombination aus passierten Tomaten, Gemüsebrühe und Gewürzen entsteht eine Sauce, die fruchtig, würzig und gleichzeitig leicht ist – perfekt für heiße Tage.
Zutaten für 4 Personen
- 600 g Hähnchenbrust
- 3 bunte Paprikaschoten (rot, gelb, grün)
- 1 mittelgroße Zucchini
- 2 große Zwiebeln
- 1 TL Rapsöl
- Salz & schwarzer Pfeffer zum Würzen
- Geflügelgewürz (z. B. Paprika, Knoblauch, Thymian)
- 1 TL süßes Paprikapulver
- 500 ml Gemüsebrühe
- 500 ml passierte Tomaten
- 1 TL Tomatenmark (optional für mehr Intensität)
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Vorbereitung
- Hähnchenbrust unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Paprika entkernen und in Streifen schneiden.
- Zucchini waschen und würfeln.
- Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden.
2. Hähnchen anbraten
- Eine große Pfanne oder einen Bräter bei hoher Hitze erhitzen.
- Das Öl hineingeben und die Hähnchenstücke portionsweise scharf anbraten, bis sie goldbraun sind.
- Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Geflügelgewürz würzen.
- Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3. Gemüse garen
- Im verbliebenen Bratfett das vorbereitete Gemüse 2–3 Minuten anbraten, bis es leicht weich wird.
- Das Fleisch wieder hinzufügen.
4. Sauce zubereiten
- Alles mit Gemüsebrühe und passierten Tomaten ablöschen.
- Tomatenmark optional einrühren.
- Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce schön eingedickt ist und das Hähnchen zart ist.
- Zwischendurch umrühren und abschmecken.
Serviervorschläge
Diese Hähnchen-Pfanne ist ein Allrounder und passt zu vielen Beilagen:
- Mit Reis – ideal, um die Sauce aufzunehmen
- Mit Pasta – Spiralnudeln oder Penne sind besonders gut geeignet
- Mit Ofenkartoffeln oder Süßkartoffelstampf
- Low-Carb: Einfach pur genießen oder mit Zoodles aus Zucchini servieren
Tipp: Mit etwas frischem Basilikum oder Oregano servieren – das verstärkt den mediterranen Charakter!
Nährwerte (pro Portion, geschätzt)
- Kalorien: 268 kcal
- Eiweiß: ca. 40 g
- Fett: ca. 5 g
- Kohlenhydrate: ca. 13 g
Dieses Gericht ist perfekt für eine eiweißreiche Ernährung mit wenig Fett und viel Gemüse. Ideal für heiße Tage und eine bewusste Lebensweise.
Kombinieren & Variieren
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- 👉 Cremiges Puten-Reis-Pfännchen – herzhaft und sättigend
- 👉 Saftiges Paprika-Putengeschnetzeltes – mit viel Geschmack und Gemüse
Meal Prep & Aufbewahrung
Diese Hähnchenpfanne eignet sich hervorragend für Meal Prep:
- Im Kühlschrank hält sie 2–3 Tage – einfach luftdicht verschlossen aufbewahren
- Zum Einfrieren geeignet – besonders praktisch für stressige Tage
- Beim Aufwärmen ggf. etwas Brühe oder Wasser zugeben, um die Sauce zu lockern
Persönlicher Tipp von mir
Ich liebe es, bei diesem Gericht noch eine Handvoll Kirschtomaten oder schwarze Oliven kurz vor dem Servieren unterzuheben – das sorgt für zusätzliche Frische und mediterranes Flair. Auch ein Klecks Crème fraîche oder Naturjoghurt auf dem Teller ist ein sommerlich-leichter Kontrast zur fruchtigen Sauce!
Fazit: Sommerliche Leichtigkeit mit Geschmack
Diese Hähnchen-Pfanne in Tomaten-Gemüse-Sauce vereint alles, was ein gelungenes Sommergericht braucht: Frische, Farbe, Aroma und eine unkomplizierte Zubereitung. Mit wenig Fett, viel Protein und jeder Menge Gemüse ist sie nicht nur lecker, sondern auch gesund. Ideal für heiße Tage, an denen du trotzdem herzhaft und sättigend essen möchtest – ganz ohne Schwere.
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Hähnchen-Pfanne in Tomaten-Gemüse-Sauce
Zutaten
- 600 g Hähnchenbrust
- 3 bunte Paprikaschoten
- 1 mittelgroße Zucchini
- 2 große Zwiebeln
- 1 TL Rapsöl
- Salz und schwarzer Pfeffer
- Geflügelgewürz nach Geschmack
- Süßes Paprikapulver
- 500 ml Gemüsebrühe alternativ Wasser mit Brühwürfel
- 500 ml passierte Tomaten
- 1 TL Tomatenmark optional für intensiveren Geschmack
Anleitungen
- Das Hähnchenfleisch unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Paprikaschoten entkernen und in Streifen schneiden, Zucchini waschen und würfeln, Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden.
- Eine große Pfanne oder einen Bräter bei hoher Hitze erwärmen und das Öl hinzufügen. Die Hähnchenstücke portionsweise scharf anbraten, bis sie rundherum eine goldbraune Farbe bekommen. Mit Salz, Pfeffer, Geflügelgewürz und Paprikapulver würzen.
- Das vorbereitete Gemüse zu dem Fleisch geben und unter gelegentlichem Rühren 2-3 Minuten mitbraten, bis es leicht weich wird.
- Mit Gemüsebrühe und passierten Tomaten ablöschen. Bei Verwendung von Tomatenmark dieses einrühren. Die Mischung aufkochen lassen und anschließend bei mittlerer Hitze etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis das Fleisch zart ist und die Sauce eingedickt hat.
- Zwischendurch umrühren und bei Bedarf mit Gewürzen nachwürzen. Das fertige Gericht heiß servieren
