Wenn du auf der Suche nach einem schnellen, gesunden und sättigenden Low-Carb-Abendessen bist, dann ist dieser Low-Carb Brokkoli-Hack-Auflauf genau das Richtige für dich. Wenige Zutaten, viel Geschmack und dabei reich an Eiweiß – dieser Auflauf ist nicht nur für Low-Carb-Fans ein echtes Highlight!
Als ich vor ein paar Jahren begann, meine Ernährung etwas kohlenhydratärmer zu gestalten, war dieser Brokkoli-Hack-Auflauf eines der ersten Gerichte, das sofort überzeugt hat. Meine Großmutter hätte das Ganze wahrscheinlich eher als „Gemüseauflauf mit Fleisch“ bezeichnet – aber heute passt er wunderbar in einen modernen, gesunden Speiseplan.
Warum Low-Carb Brokkoli-Hack-Auflauf?
Dieses Rezept bringt viele Vorteile mit sich:
- Kohlenhydratarm und daher ideal für abends oder für Keto-/Low-Carb-Diäten
- Reich an Eiweiß dank Hackfleisch, Skyr und Eiern
- Super sättigend, ohne schwer im Magen zu liegen
- Ideal zum Vorkochen – auch am nächsten Tag noch lecker!
Zutaten für 4 Portionen
Hauptzutaten:
- 500 g Hackfleisch (gemischt oder Rind)
- 500 g Brokkoli (frisch)
- 2 Karotten
- 4 Eier
- 200 g Skyr (alternativ Quark oder Frischkäse)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
So gelingt der Low-Carb Brokkoli-Hack-Auflauf
1. Vorbereitungen
- Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
- Brokkoli in kleine Röschen teilen.
- Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden.
2. Hackfleisch anbraten
- In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen.
- Zwiebeln und Knoblauch darin glasig andünsten.
- Hackfleisch zugeben, anbraten und krümelig braten.
- Mit Salz und Pfeffer würzen, dann beiseitestellen.
3. Gemüse garen
- Brokkoliröschen in kochendem Salzwasser oder über Dampf 4–5 Minuten bissfest garen.
- Karottenscheiben für 2–3 Minuten blanchieren, dann abgießen.
4. Ei-Skyr-Masse anrühren
- Die Eier in einer Schüssel aufschlagen und mit dem Skyr verrühren.
- Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskatnuss abschmecken.
5. Auflauf schichten
- Eine Auflaufform mit Olivenöl einfetten.
- Zuerst das Hackfleisch in der Form verteilen.
- Brokkoli und Karotten darübergeben.
- Die Ei-Skyr-Masse darüber gießen und glatt streichen.
6. Backen
- Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen.
- Den Auflauf für ca. 30 Minuten backen, bis die Masse gestockt und goldbraun ist.
Nährwerte pro Portion (geschätzt)
- Kalorien: ca. 300 kcal
- Kohlenhydrate: ca. 8 g
- Eiweiß: ca. 30 g
- Fett: ca. 15 g
Ideal für eine eiweißreiche, schlanke Ernährung.
Tipps für deinen perfekten Auflauf
- Mehr Gemüse? Ergänze Zucchini, Champignons oder Spinat.
- Mehr Würze? Füge etwas Chili oder italienische Kräuter hinzu.
- Vegetarisch? Ersetze das Hackfleisch durch Linsen oder Tofu-Crumbles.
Meal-Prep-Tipp
Der Auflauf lässt sich wunderbar am Vorabend zubereiten. Einfach abgedeckt im Kühlschrank lagern und bei 150 °C kurz aufwärmen. Perfekt für die Mittagspause im Büro!
Serviervorschläge
Dieser Auflauf ist in sich eine vollständige Mahlzeit – leicht, aber sättigend. Wenn du möchtest, kannst du ihn mit einem knackigen Gurkensalat oder etwas Kräuterquark servieren.
Weitere leckere Low-Carb Rezepte auf dem Blog:
- Cremiger Zucchini-Auflauf
- Pesto-Hähnchen mit Ofengemüse
- Knuspriges Hähnchen-Kartoffel-Blech
- Cremige Gnocchi mit grünem Spargel
Fazit
Dieser Low-Carb Brokkoli-Hack-Auflauf vereint einfache Zutaten, gesunde Nährstoffe und ein köstliches Geschmackserlebnis. Ob als leichtes Abendessen, Meal-Prep-Gericht oder als eiweißreiche Mahlzeit zwischendurch – dieser Auflauf ist schnell gemacht und immer ein Hit!
Low-Carb Brokkoli-Hack-Auflauf
Zutaten
- 500 g Hackfleisch
- 4 Eier
- 200 g Skyr
- 500 g Brokkoli frisch
- 2 Karotten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
- Salz Pfeffer, Muskatnuss
Anleitungen
- Zwiebel und Knoblauchzehen fein hacken.
- Brokkoli in kleine Röschen teilen. Die Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden.
- Hackfleisch zubereiten:
- Einen Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig andünsten.
- Hackfleisch hinzufügen und unter Rühren anbraten, bis es krümelig und durchgegart ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Gemüse garen:
- Brokkoli-Röschen über Dampf bissfest garen oder in leicht gesalzenem Wasser kochen.
- Die Karottenscheiben ebenfalls kurz blanchieren (2–3 Minuten).
- Ei-Skyr-Mischung:
- Eier in einer Schüssel verquirlen. Skyr hinzufügen und gut verrühren. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskatnuss abschmecken.
- Auflauf schichten:
- Eine Auflaufform mit Olivenöl ausfetten. Hackfleisch, Brokkoli und Karotten gleichmäßig in der Form verteilen.
- Die Ei-Skyr-Masse darüber gießen und glattstreichen.
- Backen:
- Den Ofen auf 175 °C Umluft vorheizen. Den Auflauf für ca. 30 Minuten backen, bis die Ei-Mischung komplett gestockt ist und der Auflauf leicht goldbraun wird.
