Wenn es in der Küche einfach, gesund und trotzdem voller Geschmack sein soll, ist dieses Rezept genau richtig: Kabeljau mit Tomaten Oliven ist ein mediterranes Ofengericht, das in jeder Jahreszeit funktioniert. Mit zartem Fisch, aromatischen Tomaten, Oliven und Fenchel entsteht ein harmonisches Zusammenspiel, das an Sonne, Meer und italienische Lebensfreude erinnert – direkt aus dem Backofen.

Das Gericht ist nicht nur unkompliziert, sondern auch ausgesprochen familienfreundlich: wenig Vorbereitung, keine komplizierten Schritte, und während der Fisch im Ofen gart, bleibt Zeit für Beilagen, Tischdecken oder einfach zum Durchatmen.

Warum du Kabeljau mit Tomaten und Oliven lieben wirst

Dieses Ofengericht bringt viele Vorteile mit: Fisch liefert hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette, Gemüse bringt Vitamine und Ballaststoffe, und die mediterrane Würze sorgt für pure Aromen. Es ist leicht, bekömmlich und trotzdem sättigend – ideal für die ausgewogene Familienküche.

Gesund & leicht
Nur 15 Minuten Vorbereitung
Ofengericht ohne Anbraten
Mediterraner Geschmack mit frischen Zutaten

Zutaten für 4 Portionen

• 400 g Kabeljau-Rückenfilet
• 1 kleine Zwiebel
• ½ Fenchelknolle
• 150 g Artischockenherzen (TK oder frisch)
• 200 g Cherrytomaten
• 2 EL entsteinte Oliven (z. B. Kalamata)
• 1 kleine rote Chilischote oder Chiliflocken nach Geschmack
• 1 EL Tomatenwürzpaste oder Tomatenmark
• 4 EL Olivenöl
• Salz & Pfeffer nach Geschmack
• Meersalz zum Bestreuen
• Frisches Olivenöl zum Beträufeln

Zubereitung – Schritt für Schritt

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Garzeit: 30–35 Minuten

Gesamtzeit: ca. 50 Minuten

1. Ofen vorheizen & Form vorbereiten

Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine ausreichend große Auflaufform oder einen Bratbeutel (Garfolie) bereitstellen. Tipp: Wer keinen Bratbeutel nutzt, sollte die Auflaufform gut abdecken – z. B. mit Alufolie oder einem Deckel.

2. Gemüse vorbereiten

Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Fenchel putzen und ebenfalls fein schneiden. Cherrytomaten halbieren, Artischocken vierteln. Oliven grob hacken oder ganz lassen. Wer es scharf mag, kann eine Chilischote entkernen und fein schneiden oder Chiliflocken verwenden.

3. Gemüse marinieren

Das gesamte Gemüse zusammen mit Oliven und Chili in die Auflaufform geben. Mit Salz, Pfeffer, Tomatenwürzpaste und 3 EL Olivenöl vermengen. Alles gut durchmischen, sodass das Gemüse gleichmäßig gewürzt ist.

4. Vorgaren

Das marinierte Gemüse im Ofen etwa 15–20 Minuten vorgaren – so wird es weich, aromatisch und leicht karamellisiert.

5. Fisch hinzufügen

Kabeljau in zwei Portionen teilen, leicht salzen und auf das vorgegarte Gemüse legen. Mit einer Zitronenscheibe oder etwas frischem Thymian verfeinern (optional). 1 EL Olivenöl über den Fisch träufeln.

6. Fertiggaren

Form wieder abdecken (oder den Bratbeutel verschließen) und weitere 15–20 Minuten im Ofen garen, bis der Fisch glasig-zart und durchgegart ist.

7. Servieren

Fisch vorsichtig entnehmen, Gemüse durchmischen und beides auf Tellern anrichten. Mit etwas Meersalz und einem Schuss gutem Olivenöl verfeinern. Dazu passt ein frisches Baguette, Reis oder ein Zitronen-Couscous.

Nährwerte pro Portion (ca.)

• Kalorien: 420 kcal
• Eiweiß: 35 g
• Fett: 22 g
• Kohlenhydrate: 12 g

Tipps & Varianten

• Fischvarianten: Auch Dorade, Seelachs oder Lachs funktionieren gut.
• Würz-Ideen: Etwas Zitronensaft oder frischer Oregano verfeinern das Gericht zusätzlich.
• Ohne Bratbeutel: In einer abgedeckten Form garen, dann zum Schluss offen für 5 Minuten im Grill bräunen.
• Vegan möglich? Fisch weglassen und mit Kichererbsen oder weißen Bohnen als Proteinquelle arbeiten.
• Für Kinder: Chili reduzieren oder weglassen und mildere Oliven verwenden.

Wann passt das Gericht?

Kabeljau mit Tomaten Oliven ist ein echtes Ganzjahresrezept:

• Leichtes Mittag- oder Abendessen
• Familienessen mit mediterraner Note
• Für Gäste – beeindruckend und einfach
• Meal Prep tauglich – schmeckt auch am nächsten Tag hervorragend kalt oder aufgewärmt

Weitere mediterrane Fischgerichte, die du lieben wirst:

• Überbackener Kabeljau mit Kartoffeln
• Zarter Kabeljau in cremiger Senfsoße
• Cremiges Kokos-Fischcurry mit Gewürzen
• Cremiger Ricotta-Lachs-Auflauf

Fazit: Gesund, mediterran & unglaublich aromatisch

Dieser Kabeljau mit Tomaten Oliven ist ein mediterraner Allrounder für die Familienküche. Wenig Aufwand, großer Geschmack – und das bei vollem Nährwert! Ein Ofengericht, das nicht nur im Sommer, sondern das ganze Jahr über begeistert.

Schon probiert?

Lass mich wissen, wie es dir geschmeckt hat! Ich freue mich auf deine Varianten – ob mit anderem Fisch, mehr Gemüse oder mediterranen Kräutern.